Esta vez les traigo un post sobre backbends o flexiones hacia atrás, un gran desafío para los practicantes de yoga. Hay muchas posturas de yoga que requieren doblar la espina dorsal hacia atrás. Algunas son preciosas, pero solo son aptas para practicantes avanzados, como Kapotasana. Además de ser posturas bonitas, son muy profundas y tienen muchísimos beneficios a nivel físico y emocional. Muchos practicantes soñamos con hacerlas al principio, sobre todo cuando vemos miles de fotos en las redes de yoguis contorsionistas que parece que no tienen huesos.

¿Cómo te sentiste la primera vez que intentaste una flexión hacia atrás?

Yo me di cuenta de que estaba más rígida de lo que pensaba, además, la sensación de que me iba a romper, y eso da un poco de miedito. Cuando era pequeña me encantaban las piruetas, hacía el pino, el pino-puente, la rueda, etc. Nada me daba miedo, lo intentaba una y otra vez hasta que lo conseguía. Luego me centré en otros deportes y cuando empecé a practicar yoga me atraía mucho recuperar esa elasticidad y esa forma de jugar con mi cuerpo, así que probaba diferentes posturas y veía vídeos en youtube, hasta que descubrí el ashtanga. Entonces, me centré en la primera serie.

Cuando llegó el momento de hacer el puente o Urdhva Dhanurasana por primera vez me costó mucho más de lo que pensaba, y ya no era subir, sino aguantar 5 respiraciones y, todavía peor tener que hacerlo tres veces más. Me parecía muy exigente y la sensación de que me iba a romper. Ahí te das cuenta de que es una postura que tiene su técnica.

Hay gente que piensa que nunca va a ser capaz de mejorarla, se estancan porque tienen miedo de llevar su cuerpo al límite, piensan que esa flexibilidad no se les concedió en esta vida, jeje.

Pues bien, en mi opinión, posiblemente muchos de nosotros no lleguemos a doblarnos tanto como en esta foto alucinante de Marque Garaux:

Una publicación compartida de Marque Garaux (@yogamarque) el

Peeeero estoy segura de que podemos llegar más lejos de lo que nuestra mente cree.

Y seguro que el propio Marque ni se lo imaginaba hace unos años cuando tenía dos hernias en la espalda. Así que te propongo que desaprendamos un poco juntos. Hay que derribar de nuestra mente algunas ideas preconcebidas es muy difícil que consigamos avanzar en yoga. Y mucho menos, conseguir doblarnos hacia detrás.

Primero: elimina los prejuicios hacia el ashtanga…

Algunas personas practicantes de yoga me han preguntado si el ashtanga es para principiantes, si el ashtanga te lesiona, que es para gente que está en forma. Nop. Nada de eso. Si lo haces mal, como todo, tiene sus riesgos porque trabajas el cuerpo y creo que nuestro ego nos empuja a querer avanzar más rápido de lo que estamos preparados. Por eso, es importante encontrar buenos maestros que te enseñen poco a poco. Observo que es difícil dar menos importancia a las posturas que al resto de elementos de la práctica, pero no hay que tener prisa, las posturas irán llegando, lo importante es que seas capaz de desconectar tu mente, fluyendo con la respiración.

Pero Merce, ¿este post no iba de backbends? Jeje, sí. Allá vamos.

Segundo: ¿qué es un backbend?

Físicamente:

  • “Además de describirlas como posturas en las que el cuerpo cae o se eleva hacia la espalda, estas posiciones se centran en el alargamiento y ‘apertura’ de la columna vertebral, en movimientos ascendentes y descendentes, así como también deslizamientos laterales.
  • “¿En qué ayudan? Además de fomentar la fuerza y el equilibrio, llevan a tener más flexibilidad en caderas, piernas y espalda. También aumentan el flujo de la sangre y favorecen el alivio de dolores crónicos de espalda. Como estas posturas a la vez ‘estiran’ el corazón, resultan útiles para aliviar tensiones almacenadas en los músculos de este órgano.”

Emocionalmente:

  • “Las backbends serían capaces de sacar a la luz miedos e inseguridades arraigados. Al mismo tiempo, su práctica permitiría desarrollar paciencia con nosotros mismos y crecer en perseverancia, voluntad, disciplina y atención.”

¡Todas estas definiciones, las encontré en este artículo que me parece muy interesante!

Backbending, el yoga hacia atrás

Tercero: cómo te puedo ayudar yo a perder el miedo a los backbends

Considero que el miedo es algo muy personal y cada persona lo afronta a su manera. Yo creo que conocer casos de éxito siempre ayuda para darte un empujón, pero lo más importante es: primero, aprender con alguien que te enseñe las técnicas adecuadas y, segundo, que tu mismo quieras explorar tus límites, desafiarte a ti mismo, superarte… eres tú quien lo conseguirá y está en tu mano.

Por eso, he dividido el post en los siguiente apartados:

  1. Un caso real: cómo Marque Garaux curó su hernia de espalda con yoga.
  2. Mi propia experiencia practicando backbends.
  3. Ejercicios para mejorar los backbends.
  4. Tips o pautas que me sirven a mí.

1. CASO REAL

¿Recuerdas a Marque Garaux, no? Tienes unos cuantos post que leer sobre lo que aprendí en su taller:

Él nos contó su experiencia. Su historia es una historia de esas de superación. En resumen, se curó dos hernias discales haciendo ashtanga yoga.

¿Cómooooo?

Lo que oyes, anque en ese momento él no lo sabía, la clave estaba en los backbends. Antes de enseñarte los ejercicios y tips, quisiera que conocieras su historia, que me parece clave en muchos sentidos:

Marque fue militar y guía de montaña, cargaba mucho peso y se lesionó la espalda. Pensaba que el yoga era para chicas y lo hacía en casa a escondidas con un dvd que se compró en un centro comercial, pero lo hacía de forma intermitente, sin constancia, cuando se mejoraba lo dejaba y cuando le volvía el dolor lo retomaba. A los 25 años dejó de ser militar y escalaba y corría maratones. Su espalda iba a peor, todo el mundo le recomendaba que hiciera yoga. Al final de su década de los 20 fue a una shala de yoga a probar (no era ashtanga). Hizo Power Yoga durante un mes, hasta que un día vino al estudio un chico que hacía ashtanga a dar un curso y se enamoró del ashtanga. Se compró entonces el libro de David Swenson. Le mejoró la espalda, pero ya tenía hernia discal y las flexiones hacia delante le empeoraba un poco la espalda, a veces le molestaba y no estaba del todo convencido de que el yoga le hiciera bien.

Tras dos años, fue a un “teacher training” con David Swenson, lo conoció y aprendió mucho de la primera serie, pero tenía miedo todavía. El último día del taller haciendo un saludo al sol su espalda colapsó y David Swenson le preguntó, entonces él le contó lo que le pasaba y David le recomendó que hiciera backbends, que le ayudarían a eliminar la protuberancia en los discos y le vendría bien para curar su lesión. Marque no le creyó.

Como estaba asustado, se tensaba demasiado al hacer los backbends.

Pasaron dos años hasta que fue al estudio de Kino McGregor, el asistente de Kino (su marido) no pudo hacer el curso, así que le susstituyó Day Christensen (@day1yoga). Day es muy fuerte, tanto de cuerpo como de personalidad. Marque hizo toda la primera serie bien y cuando llegó al puente, lo hizo muy cutre y Day se le acercó y le dijo tal cuál: “¿Qué coño estás haciendo?”. Le pidió que hiciera los dropbacks y al verlo se rió y le empezó a preguntar sobre su práctica, le dijo que era muy fuerte para estar haciendo todavía la primera serie. Le dijo que su práctica no lo estaba retando y que tenía que hacer backbends. Marque puso sus excusas y dijo que no podía y ella se burló de él. Le dijo que era la única forma de que se cure de su hernia. Vamos, lo mismo que le había dicho David Swenson dos años antes. Al día siguiente, hizo sus 3 puentes y la esperó, ella lo asistió y fue cuando descubrió sus piernas. Day lo mandó a practicar solo a la shala a tratar de subir desde el suelo, estuvo intentándolo media hora, pero no lo logró. Así fue lunes, martes, miércoles y por fin el jueves lo logró.

Su dolor de espalda se curó en su práctica diaria en casa.

“Cuando tienes lesiones te desanimas, te frustras, lloras, tu mente tiene el poder. Si tú no haces el trabajo, no cambia nada. Tú eres tu propio maestro.” Marque Garaux

Personalmente, cuando Marque nos contó esto, me pareció una historia tan inspiradora y sorprendente, a la par de increíble, que empecé a ver el ashtanga yoga de verdad como realmente es: una práctica terapéutica.

Lo que me parece que ocurre a menudo es que nos falta fe en el método y confianza en nuestros maestros. Si, al menos, hiciéramos lo que se nos dice… como por ejemplo practicar a diario. Ser constante es otra clave para el éxito. Para avanzar, para no lesionarte. No me cansaré de repetirlo. Pero en la historia de Marque lo que vemos es que su miedo no le dejaba avanzar, durante años estuvo bloqueado mentalmente. Es lógico porque su lesión era grave, hasta que no experimentó que podía hacerlos y que no solo no le hacía daño, sino que le beneficiaban, no se sintió capaz. Gracias a sus maestros pudo emprender ese camino de superación y ahora su historia inspira a otras personas a avanzar.  Su cuerpo estaba preparado, pero su mente no.

Para los que no estén relacionados con el ashtanga, resulta que en la primera serie hay muy pocos backbends. Esta serie está enfocada a curar el cuerpo, las posturas van tocando todos los órganos del cuerpo con la idea de limpiar. Te preparan para ellos, pero realmente solo tienes tres posturas: el perro boca arriba, el puente y los dropbacks. En cambio, la segunda serie se enfoca en el sistema nervioso y tiene muchísimos backbends.

Como ya vimos, los backbends desbloquean tus emociones porque obligan a abrir el pecho y, por tanto, el corazón.

2. MI EXPERIENCIA CON LOS BACKBENDS

Mi experiencia cuando empecé a practicar hace dos años, es que cada vez que hacia el puente me costaba la vida, además me empezó a doler la lumbar y me surgieron muchas dudas.

¿Es esta práctica para mí?, ¿estoy haciendo bien la postura?, ¿si me duele no debería dejar de hacerla? ¡Cuántas incógnitas!

No tengo todavía todas las respuestas, porque este camino es un camino de ir descubriendo poco a poco, “el camino se hace al andar”. Lo que sé es lo que experimenté por mí misma. A la vez que las personas no yoguis me recomendaban que dejara de practicar un tiempo hasta que me curara, o que no hiciera esa postura (lo decían porque me quieren y quieren que no sufra evidentemente); por el contrario, en el ámbito del yoga me recomendaban que siguiera practicando, que a veces es el cuerpo que necesita tiempo, que podía ser la falta de constancia en la práctica, que tratara de no pensar en el dolor…

Todo me parecía confuso. Si dejaba de practicar no me sentía bien, el dolor seguía apareciendo al practicar. Así que opté por practicar. La sorpresa fue que el dolor desapareció y no me acuerdo cuándo. Lo mismo me ocurrió con una contractura en la parte superior de la espalda. Muchas dudas, hasta que de alguna forma me rendí a la práctica y se fue el dolor.

Concluí que tengo miedo al dolor. Miedo al dolor. Sí, miedo al dolor.

Sigo teniéndolo ahora. Los que me siguen en Instagram saben que tengo una lesión en el cuello, una tortícolis que me hice haciendo labores de jardinería, llevo más de dos semanas y parece no irse, la sensación de no poderme moverme como quisiera me vuelve loca, otra vez me asaltan las dudas, el miedo… ¿debo reposar o seguir practicando suave? Tengo miedo a hacerme más daño y a tener que dejar de practicar, miedo a no saber sobrellevarlo, miedo a que queden secuelas, miedo a no evolucionar, miedo, miedo y más miedo.

Justo me viene esta lesión cuando llevaba unas semanas practicando los dropbacks. Wow, al principio me parecía que me iba a romper al subir, me mareaba siempre y la profesora tenía que dejarme unos minutos hasta que se me pasara el mareo, esto no era nada fácil para mí, pero luego volvíamos a intentarlo y así, durante un tiempo. Siempre me tenía que decir a mí misma que me relajara, que podía, que algún día saldría. Es curioso que la primera vez de todas que lo probé fue con Marque en el taller y también me mareé, jeje.

Aquí les muestro el vídeo:

¿Todo esto a qué viene, Merce?  Pues esto viene porque en este post he querido sacar lo profundo de esta práctica para fuera. No dar tanta importancia a lo físico, me parece cada vez más importante.  Cuando miramos a alguien desde fuera, la vemos doblarse hacia atrás, pero no es eso solo lo que está pasando.

Ahí hay mucho que no se ve y es el verdadero yoga, el que nos enseña a diario, el camino recorrido.

Si miras con ojos de practicante, ahí hay una historia de superación de miedos, de bloqueos, de esfuerzo y constancia, de disciplina, de abrir el pecho y, por tanto, el corazón. Ahí hay un aprendizaje que sobrepasa lo físico. Hay una historia de confianza hacia uno mismo. En esa postura difícil hay lecciones de vida. Si no, esto sería solo circo.

En mi caso, siento que aprender a hacer los dropbacks está siendo una lección importante en mi vida.

Te hablaré de mis dropbacks…

Hará cosa de dos o tres meses (creo) que mi profesora me introdujo los dropbacks, así que cuando a principios de agosto me despedía por un mes de mi profesora, Ana Lestard, le dije algo como “bueno, ¿y ahora cuando practique sola qué hago con los dropbacks?” Y entonces, ella simplemente me dijo que me faltaba muy poquito para hacerlo sola y que era más una cuestión de confianza. Sus palabras me sorprendieron, ¿realmente era capaz de hacerlos sola? Por un lado, pensé que no, pero una especie de luz asomaba por dentro diciendo “sí puedes”. Ella prendió la mecha con esas sencillas palabras. Cuando al día siguiente llegó el momento de hacerlos sola me dije a mí misma que estaba en mis manos y que tenía que superar el miedo porque realmente mi cuerpo podía, pero lo que fallaba era mi mente. Y efectivamente. Ella tenía razón. Puse un cojín y me lancé con conciencia. No salieron perfectos ni mucho menos, se nota el miedo, y tampoco es que ya lo domine, pero sé que soy capaz de hacerlos.

Aquí lo demuestro:

¿No es precioso? Esto es lo que te da un maestro, profesor, guru. Te indica el camino para que tú lo recorras. (Muy agradecida de tener a alguien así cerca).

En conclusión, el yoga no es solo físico, lo interesante es la transformación que supone a todos los niveles y es una preciosa herramienta que sirve como terapia si se hace correctamente:

  • Encuentra un maestro que te guíe, aunque no puedas asistir semanalmente, es importante tener a alguien que te guíe.
  • Practica con constancia, si no puedes hacer la práctica completa, haz lo que puedas. La disciplina es fundamental.
  • Conecta siempre con la respiración, es la que te ayudará a concentrarte y a profundizar en las posturas.
  • Elimina tus condicionamientos mentales y escucha a tu cuerpo, experimenta. A veces pensamos demasiado.
  • Cada día es diferente, a través de tu práctica puedes descubrir cómo estás hoy y cada vez conocerte mejor.
  • Si aparecen incomodidades, aprende a observarlas, trata de afrontarlas sin que te dominen, respira con más conciencia. Míralas como algo necesario para el aprendizaje.
  • El dolor y el placer, el miedo y la confianza, son dualidades de la mente, como el yin y el yan, con el yoga tratamos de eliminar esas dualidades, fundiéndolas en una sola. Recuerda que el yoga es unión.
  • Nunca pierdas la humildad, siempre hay cosas que aprender. El yoga es un proceso que dura toda la vida.

Bueno, pues no solo quería contar mis historietas, sino que quería enfocar este post desde un punto de vista más mental o emocional.

¿Y tú tienes alguna historia similar? Estoy segura de que sí, ¡cuéntamela!

3. EJERCICIOS relacionados con los BACKBENDS

Ahora sí, aquí te traigo algunos ejercicios (cortesía de Marque) para tu práctica de yoga, en relación a los backbends. Nos comentaba Marque que en Occidente no nos sentamos en el suelo, sino en sillas, sofás, etc. Esto hace que el músculo psoas se acorte y provoque lesiones de espalda. Para que lo entiendas, si caminas ocho horas al día con el brazo encogido será muy difícil luego alargar el brazo. El psoas se conecta desde la pierna hasta la lumbar, es bastante largo. Al encogerse el músculo, el coxis se va hacia atrás y aprieta las lumbares y el abdomen se debilita.

Ejercicio 1

Poniéndonos en EKAM (primera posición de la serie). Tratar de mantener la pelvis nivelada. Intentar al subir brazos, activar el abdomen y no hacer un arco en la espalda.

En los backbends se estira la parte de delante.  Por eso es importante activar y estirar el psoas (extensor de la cadera) y los glúteos para los backbends.

La parte superior del cuerpo no se suele mover mucho hacia delante y hacia detrás, se mueve más bien hacia los lados, como en las torsiones laterales. Hacia atrás las vértebras facilitan más doblarse que hacia delante.

También tenemos que trabajar en la apertura de los hombros. Activar el glúteo, girar la pelvis un poco hacia delante, ayuda a estirar el psoas. Cuanto más actives los glúteos, más flexibilidad en el psoas.

Ejercicio 2

Poniéndote en el suelo, con una rodilla apoyada, y la otra pierna en 90 grados como en la foto, llevar la pelvis hacia atrás y activar el glúteo para estirar el psoas.

Ejercicio 3

Más que un ejercicio se trata de cómo hacer Urdhva Mukha Svanasana o perro boca arriba con conciencia, ya que es un pequeño backbend que se hace mucho en la primera serie, en las vinyasas. Cada movimiento hay que hacerlo bien. Empujar el suelo lejos de ti, activar bien los cuádriceps, lo más lejos posible del suelo. NO pasar la postura superficialmente. La forma ideal de hacer vinyasa es hacerla con ritmo, como si tuviéramos un metrónomo. No querer hacerlo todo con la misma duración. No todas las vinyasas tienen la misma distancia, hay que igualar el ritmo. Si haces algo mal todos los días te puedes lesionar, por eso el ashtanga tiene mala reputación. Pero en realidad pasa igual con todo lo que hacemos.

En la foto Marque muestra cómo NO hacer la postura. En el perro boca arriba hay que activar bien las piernas, separándolas del suelo.

Cómo sería un Adho Mukha o perro boca arriba correcto:

Cómo hacer Urdhva Dhanurasana:

– Medir la distancia de las piernas, lo ancho de tus caderas o un poco más. Si te sientes muy rígido, puedes hacer la preparación para el puente, que es acostado en el suelo, colocar las piernas paralelas y subir la cadera, con tus manos entrelazadas por debajo.

– Para hacer el puente, coloca las manos al lado de las orejas. Antes de subir, lleva la conciencia a la pelvis, mete el ombligo hacia dentro y esto mantenlo durante todo el tiempo que estés arriba.

– Activa las piernas primero. Inhala y sube. Si te sientes rígido, apoya primero la cabeza y estabilízate ahí. Recuerda el ombligo hacia dentro.

– Inhalando empuja el suelo con los brazos, estirando los codos todo lo que puedas. Trata de llevar el peso de las piernas hacia los brazos, para que te ayude a abrir los hombros poco a poco. La cabeza relajada.

– Lo más importante: RESPIRA 5 veces lenta y profundamente. Recuerda meter el ombligo. Trata de encontrar la comodidad. Cuando encuentras ese “punto dulce” no te cuesta tanto.

 Exhala para bajar. Haz tres repeticiones como mínimo, cinco también puedes hacer. No te saltes nunca esta postura.

– Haz una vinyasa y haz la contrapostura, la flexión hacia delante “Paschimottanasana”. 

Cómo hacer los Dropbacks:

Se suelen hacer cuando estamos cerca de acabar la primera serie o toda, o si tienes buena forma en los arcos también. Tienes que pensar en ir hacia delante, no hacia arriba. Si alguien no puede subir solo, el ajuste es cogerle las piernas, pero tiene que saber bajar solo.

Aquí te traigo las indicaciones que me han dado a mí para los dropbacks. Como yo me mareaba siempre al principio hacía unas preparaciones previas que consistían en llevar las manos a la cintura, inhalar y exhalar flexionando hacia detrás. Me resulta útil como preparación para esos días más inseguros.

Mira este vídeo de Marque:

***Me parece oportuno recomendarte que no lo hagas solo si no está en tu práctica, o si no has recibido nunca esta asistencia, porque creo que tiene su dificultad.

En resumen, es fundamental abrir el pecho, echar la pelvis hacia delante y la fuerza de las piernas:

  1. Colócate al principio de la esterilla con los pies paralelos y más abiertos que lo ancho de tus caderas.
  2. Coloca las manos juntas en namasté, a la altura del pecho, abre bien el pecho.
  3. Inhala y ahora exhala para bajar.
  4. Echa la pelvis hacia delante, muy hacia delante mientras vas doblándote con las manos juntas. Lleva el peso a las piernas mientras te flexionas.
  5. Cuando veas la esterilla, abre las manos para caer, estira los brazos todo lo que puedas. Si lo necesitas, lleva más peso a las piernas.
  6. Empuja bien el suelo con los brazos.

Para subir, solo si te sientes preparado:

  1. Balancéate para coger impulso y sube inhalando. La cabeza es lo último que sube, sube con el cuerpo.
  2. De nuevo las piernas juegan un papel fundamental. Los pies tienden a girarse hacia fuera, no te preocupes.

 

Se hacen tres repeticiones. Después, cruza los brazos por delante.

  1. Inhala, abre el pecho
  2. Exhala, flexiona la espalda
  3. Tres repeticiones.
  4. En la cuarta, estiras los brazos y llegas al suelo.
  5. Te acercas todo lo que puedas hacia las piernas, haciendo un puente profundo.
  6. Luego inhalas para subir.

Por último, creo que el siguiente vídeo te ayudará definitivamente a perder el miedo, es un dropback fallido al subir. Cuando tienes la técnica, coges confianza y te lanzas, si te caes, sabes cómo rectificar sin hacerte daño. Pero tampoco te exijas demasiado, como todo, estas posturas tienen su proceso. Si fallas, no pasa nada. Poco a poco…

Es maravilloso sentir confianza y aprender a fluir cada vez más con los movimientos…Date el lujo y experiméntalo…

PD: Si te animas con el inglés, Kino tiene varios artículos interesantes sobre backbends:

Pues esto es todo, creo que está muy completo. No me quería dejar nada en el tintero, jeje.

¿Quizás demasiado largo? Si te resulta muy largo, ¡dímelo!

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