Aquí tienes un segundo post sobre lo que aprendí en La Palma, en el taller de ashtanga yoga con Marque Garaux.

¿Estás empezando?, ¿tienes dudas al contar las vinyasas?

Este post es para ti. He tratado de ilustrar lo que nos enseñó Marque.

Si sigues leyendo encontrarás:

  • Un ejercicio para convertir tu perro viejo en perro nuevo, jeje.
  • Unas fichas con las vinyasas de la primera parte de la serie: Saludos al Sol A y B, Padangusthasana, Padahastasana, Trikonasana, etc. Y no me he olvidado de las famosas Prasarita Padottanasana, tan difíciles de memorizar…
  • Vídeos de Marque Garaux haciendo algunas demostraciones.

Antes de ir a la “chicha” del post…

¿Te acuerdas de lo de perro viejo y perro nuevo que te conté en el post anterior?

En la primera entrega de esta serie sobre los trucos que nos dio Marque Garaux en el taller que dio en La Palma, te hablé por encima de esta idea de empezar a aplicar patrones a tu práctica. Es una cosa bastante básica, pero no por eso menos importante:

Convierte tu perro “viejo” en un perro “nuevo”.

¿Qué tienes que hacer?

  1. Busca una mano amiga.
  2. Haz el perro boca abajo.
  3. Dile a tu amigo que te toque con un dedo en la parte superior de la espalda.

¿Se mueve mucho tu espalda? Si se mueve al tocarte con un dedo es que no estás activando el músculo dorsal ancho y podemos llamar a tu perro “perro viejo”, jeje.

¿Cómo convertirlo en “perro nuevo”?

  1. Vuélvete a colocar en la postura.
  2. Ahora lleva tu conciencia al músculo dorsal ancho.
  3. Separa los hombros de las orejas, ¿notas la protacción?
  4. Ahora dile que te vuelva a empujar la espalda y comprueba que está mucho más fuerte.

¡Pues ahí tienes tu perro nuevo!

Como ves, se trata de un ejercicio muy sencillo. Es un pequeño toque de conciencia. Piensa primero es no contraer los trapecios, a la vez que tratas de activar el músculo dorsal ancho, para crear una base sólida. Espero que lo practiques cuando puedas y que lo incorpores a tu práctica. Esto es una de esas cosas del ashtanga que tienes que tener presente hasta que tu cuerpo lo haya interiorizado.

UN POCO DE ANATOMÍA BÁSICA

Como ya te conté, el taller consistió en cuatro sesiones. Por ahora, te he estado hablando de la primera, en la que vimos cómo funcionan los movimientos de los músculos, vimos que cada músculo tiene su antagónico. Por eso, cuando contraes trapecio, el antagónico se extiende. Se ve muy claro con el bíceps y el tríceps. Esto es un patrón básico de la anatomía humana, que simplemente está bien saber si quieres trabajar a conciencia. Tanto en las transiciones, como en algunas posturas importantes no está de más tenerlo presente.

Hay muchos ejemplos:

  • En los saltos hacia atrás ocurre la protacción de las escápulas cuando caes a Chaturanga.
  • En los backbends el psoas se estira, un movimiento que no se suele dar en nuestro estilo de vida occidental.

¿Te has parado a pensar cuántas horas pasamos sentados en una silla cada día?  

Multiplica por todos los días del año. Es un estilo de vida muy sedentario. Por eso hay que compensar esta falta de actividad y realizar constantemente ejercicios que nos aporten flexibilidad para poder mantener los músculos sanos y evitar lesiones severas como hernias discales, etc.

Lo bueno es que esta conciencia muscular te va a ayudar a establecer el patrón correcto en el movimiento o en la postura y, como te decía en el post anterior, te ayudarán a construir una estructura sólida en tu práctica.

Pero como todo es práctica. Marque nos propuso lo siguiente:

HAZ QUE TU SALUDO AL SOL SEA UN SALUDO AL SOL CONSCIENTE

  1. Colócate en Samastithi.
  2. Al inhalar levanta los brazos (Urdhva Vrikasana), recuerda mantener los hombros abajo, separados de las orejas.
  3. Lo mismo cuando exhales abajo a Uttanasana A.
  4. Mantén la columna estirada al inhalar a Uttanasa B.
  5. Muy importante, tratar de hacer la protacción de las escápulas al exhalar, saltando a Chaturanga.
  6. Cuando inhalas a Adho Mukha Shvanasana (o perro boca arriba) empuja bien el suelo, manteniendo la separación en los hombros ya que aquí se tiende de nuevo a contraer los trapecios produciendo tensiones y activa tus piernas apoyándote en los empeines.
  7. Después exhala a tu perro nuevo (Urdhva Mukha Shvanasana); haz 5 respiraciones lentas y profundas.
  8. Luego vuelve a inhalando a Uttanasana B, exhala a Uttanasana A, sube inhalando a Urdhva Vrikasana y para terminar exhala a Samastithi.

¿Crees que son muchos detalles?

Lo sé. Pero créeme si te digo que tenerlos en cuenta te ayudará en tu práctica. Por lo menos, a mí me ayuda mucho. 

Yo que aún no llevo dos años enteros practicando, me doy cuenta de que hay dos cosas que marcan la diferencia. 

Marque me lo confirmó, ¿cuáles son?

  1. Practica con consciencia.
  2. Practica seis veces a la semana.

Ahora sí, hablemos de contar vinyasas.

Te pongo en situación: Sábado por la mañana. Segunda Sesión.  Puntagorda. Openshala o sala abierta.

¡Un paraíso ashtangui!

open shala

En un entorno así creo que se interioriza todo mejor… Tras la clase mysore con los pinos como dristhi, jajaja, Marque dedicó las próximas horas de taller a hablar de vinyasas:

La pregunta es: ¿sabes contar las vinyasas?, ¿sabes cuál es el estado del asana?

Si no lo sabes, no te preocupes, Patthabi Jois, el padre del ashtanga yoga, decía:

Y yo te digo: no lo tienes que aprender leyendo, lo tienes que aprender practicando.

  • Tienes que saber qué movimientos hacer al inhalar y exhalar.
  • Cuándo parar a respirar en la postura.

Necesitas saberlo para poder sincronizar tu respiración con los movimientos y que tu práctica sea cada vez más fluida, menos pensada y más automática.

Ahí sucede la meditación en movimiento, ahí está Tristhana. La llave espiritual del yoga.

De esto hablo en el Decálogo Ashtangui y seguiremos hablando porque el yoga no es solo ejercicio físico, el yoga… ¿qué es el yoga? Compleja respuesta que no cabe aquí, jejeje. Pero obviamente trasciende lo meramente físico.

Las vinyasas de la primera serie de ashtanga

En ashtanga, la sincronización entre el movimiento y la respiración, es lo más importante, es lo que se llama el sistema de vinyasa.

Es más importante que hacer las posturas perfectas. Al principio, nos agobiamos al no poder hacer las posturas perfectas, pero es algo muy normal y muy común.

El yoga es un proceso. Céntrate en hacer la respiración bien, moverte con la inhalación y la exhalación. Eso es yoga.

Pon intención. La actitud es la de intentarlo, si luego no sale no pasa nada, pero no seas vago, infórmate de cómo se hace bien, ten interés.

Respira lenta y profundamente. Mejor es añadir una respiración si ves que te falta el aire, pero intenta hacer las respiraciones recomendadas. Poco a poco conseguirás que tu respiración se sincronice con los movimientos.

Existe un patrón general para las vinyasas: normalmente se inhala al subir y se exhala al bajar. Marque nos dijo que la inhalación nos llenan de “prana” y la exhalación nos llena de “apana” que es una energía más meditativa. Tiene sentido.

A continuación, he preparado unas imágenes con las vinyasas que vimos con Marque. Me parece una buena oportunidad para repasar, porque a veces creemos que lo estamos haciendo bien y resulta que aparece algún detalle que se nos ha escapado.

Siguiendo el orden de la primera serie de ashtanga: Suryanamaskara A y B, Padangusthasana, Padahastasana, Utthita Trikonasana, Parivritta Trikonasana, Utthita Parsvakonasana, Parivritta Parsvakonasana y Parsvottanasana.

¿Repasas conmigo?

Suryanamaskara A – 9 Vinyasas (se repite 5 veces)

SALUDO AL SOL A

  1. Inhala (IN) – Levantando los brazos hacia arriba, junta las manos – Dristhi pulgares
  2. Exhala (EX) -Baja los brazos y apoya las manos en el suelo, mete la cabeza – Dristhi nariz
  3. IN – Cabeza arriba, estira la columna – Dristhi entrecejo
  4. EX – Camina o salta hacia detrás a Chaturanga, la tabla – Dristhi nariz
  5. IN – Urdhva Mukha o perro boca arriba – Empuja con las manos el suelo, abriendo el pecho, piernas activas – Dristhi  entecejo
  6. EX – 5 RESPIRACIONES – Adho Mukha o perro boca abajo – Isquiones hacia arriba, mete el ombligo, separa hombros de las orejas, estira codos – Dristhi ombligo.
  7. IN – Camina o salta hacia delante, mentón arriba, estira columna – Dristhi nariz
  8. EX – Mete la cabeza – Dristhi nariz
  9. IN – Brazos arriba, juntando las manos – Dristhi pulgares

 Vuelve a Samastithi.

Suryanamaskara B – 17 Vinyasas (se repite 3 veces)

SALUDO AL SOL B

  1. IN – Flexiona rodillas y levanta los brazos hacia arriba, junta las manos – Dristhi pulgares
  2. EX – Baja los brazos y apoya las manos en el suelo, mete la cabeza – Dristhi nariz
  3. IN – Cabeza arriba, estira la columna – Dristhi entrecejo
  4. EX – Camina o salta hacia detrás a Chaturanga, la tabla – Dristhi nariz
  5. IN – Urdhva Mukha o perro boca arriba – Empuja con las manos el suelo, abriendo el pecho, piernas activas – Dristhi  entecejo
  6. EX – Adho Mukha o perro boca abajo – Dristhi ombligo
  7. IN – Lleva el pie derecho entre la manos y levanta los brazos arriba, junta palmas en Virabhadrasana- Dristhi pulgares
  8. EX – Camina o salta hacia detrás a Chaturanga, la tabla – Dristhi nariz
  9. IN – Urdhva Mukha o perro boca arriba – Empuja con las manos el suelo, abriendo el pecho, piernas activas – Dristhi  entecejo
  10. EX – Adho Mukha o perro boca abajo – Dristhi ombligo
  11. IN – Lleva el pie izquierdo entre la manos y levanta los brazos arriba, junta palmas en Virabhadrasana- Dristhi pulgares
  12. EX – Camina o salta hacia detrás a Chaturanga, la tabla – Dristhi nariz
  13. IN – Urdhva Mukha o perro boca arriba – Empuja con las manos el suelo, abriendo el pecho, piernas activas – Dristhi  entecejo
  14. EX – 5 RESPIRACIONES – Adho Mukha o perro boca abajo – Isquiones hacia arriba, mete el ombligo, separa hombros de las orejas, estira codos – Dristhi ombligo.
  15. IN -Camina o salta hacia delante, mentón arriba, estira columna – Dristhi nariz
  16. Ex – Mete la cabeza – Dristhi nariz
  17. IN – Flexiona rodillas, brazos arriba, junta manos – Dristhi pulgares

Vuelve a Samastithi.

Los saludos al sol son lo más básico, se hacen desde las primeras clases, aunque necesites adaptar las posturas, lo importante es que vayas aprendiendo a sincronizar la respiración con los movimientos que hemos descrito.

Asanas fundamentales

Esta serie de posturas, se llaman posturas fundamentales y es la secuencia que se hace de pie. Todas estas posturas hay que mantenerlas durante 5 respiraciones,a no ser que se especifique otra cosa. Es muy común al principio confundirse al sincronizar los movimientos. Sobre todo en las Prasaritas. 

SAMASTITHI

En esta serie de posturas de pie siempre volvemos a Samastithi entre una y otra asana. Es una postura neutral en la que nos colocamos al frente de la esterilla con los pies juntos, los brazos a los lados, bandhas activas, hombros separados de las orejas, la coronilla hacia el cielo.

Se siguen estos patrones para entrar y salir de las posturas:

  • Inhalando da un paso hacia detrás de la esterilla.
  • Exhalando da un paso al frente y vuelve a Samastithi.

 

Padangusthasana – 3 vinyasas

PADANGUSTHASANA

  1. IN – Separa las piernas a lo ancho de tus caderas, pies paralelos al suelo, lleva tus manos a la cintura y agarra los pulgares de los pies con dos dedos de la mano. Y levanta la cabeza estirando la columna – Dristhi nariz
  2. EX – Pliégate hacia delante, baja la cabeza, brazos activos, separa tus hombros de las orejas para no crear tensión en el cuello.  Dristhi nariz  – 5 RESPIRACIONES
  3. IN – Extiende los brazos, sube la cabeza y estira la columna.

Ahí mismo exhala.

Padahastasana – 3 vinyasas

padahastasana

  1. IN – En el mismo lugar, coloca las manos por debajo de los pies
  2. EX – Pliégate hacia delante, llevando el peso del cuerpo hacia delante, sintiendo el peso en las manos. Dristhi nariz – 5 RESPIRACIONES
  3. IN – Sube la cabeza estirando la columna.

Aquí mismo exhala. Vuelve a Samastithi.

Mira cómo nos lo enseñó Marque en este vídeo:

Utthita Trikonasana – 5 vinyasas

trikonasana

  1. IN – Abre las piernas, dando un paso hacia detrás, coloca los pies paralelos y brazos extendidos en cruz.
  2. EX – Gira el pie derecho apuntando hacia el final de la esterilla, extiende el brazo hacia la derecha y cógete el dedo gordo del pie derecho. Estira tu brazo izquierdo apuntando al cielo y mira hacia esa direccción sin tensar el cuello. Dristhi pulgares. 5 RESPIRACIONES
  3. IN – Sube de nuevo el torso, estira brazos en cruz, pies paralelos.
  4. EX – Lo mismo hacia el lado izquierdo. gira el pie apuntando al frente de la esterilla, cógete el dedo gordo del pie izquierdo, estira el brazo derecho apuntando hacia el cielo. Dristhi pulgares. 5 RESPIRACIONES
  5. IN – Sube de nuevo el torso, estira brazos en cruz, pies paralelos.

Vuelve exhalando a Samastithi.

Aquí la demostración de Marque:

Esta misma dinámica se utiliza para las posturas siguientes:  

Paravritta Trikonasana, Utthita Pasvakonasana y Paravritta Pasvakonasana

trikonasana b
Todas tienen el dristhi en los pulgares. Nos ayudan a construir los cimientos de nuestra práctica: trabajamos la fuerza de las piernas, la elasticidad del tronco, abrimos el pecho, trabajamos la rotación de los hombros.

Unos pequeños consejos para estas asanas:

  • Trata de respirar lenta y profundamente, deja tiempo suficiente para que el cuerpo se adapte a la postura, llevando tu conciencia a la respiración y busca la comodidad.
  • Es importante tener las piernas firmes para sentir estabilidad.
  • Ten presente que el pie que va detrás debe estar bien apoyado en el suelo y estira bien el brazo queda delante por encima de la cabeza.
  • Imagina que tu cuerpo forma una línea diagonal desde el pie hasta la mano.

 Prasarita Padottanasana A, B, C y D

PRASARITA PADOTTANASANA

Como ves, esta postura es una secuencia de cuatro. Marque nos dio algunas claves para recordar los movimientos y sincronizar las inhalaciones y exhalaciones. Al principio, nos equivocamos y respiramos de más, o nos saltamos algunas respiraciones, no es fácil porque son parecidas, ¡pero no imposible!

Ten  en cuenta que algunas respiraciones se hacen sin movimiento por lo que no se cuentan como vinyasas. Eso puede dar lugar a confusión. Una vez te las aprendes, ¡sale automático! Y es de lo que se trata, de no pensar.

Aquí te doy los trucos para recordarlas:

  • A y la D tienen 5 vinyasas y un mismo patrón de movimiento. En estas posturas cuando bajas y tocas el suelo o te coges los deditos de los pies, estiras la columna para inhalar y luego exhalar abajo para hacer las 5 respiraciones en la postura, Lo mismo al subir, subes a mitad, exhalas en el lugar y después subes arriba del todo.
  • B y C tienen 4 vinyasas y en ambas se repite un patrón diferente. Esta vez estando arriba antes de entrar en la postura: inhalas y abres los brazos y exhalas mientras colocas las manos en la cintura con los codos apuntando hacia atrás (en la B), o para entrelazar las manos (en la C), luego inhalas en el mismo lugar y exhalas para bajar entrando a la postura.
  • En todas las variaciones el estado del asana está en la vinyasa 3.
  • Por si no te has dado cuenta, se hacen inhalaciones y exhalaciones sin movimiento. Estas respiraciones no se cuentan como vinyasas porque no se realiza un movimiento. Esto también puede dar lugar a confusión.

De nuevo, te pongo un vídeo de Marque para que veas un ejemplo de cómo ejecutar estas asanas:

Parsvottanasana – 5 vinyasas

Parshvottanasana

Esta postura también tiene un patrón similar a la Trikonasana, con 5 vinyasas. La diferencia es que mientras inhalas en el primer movimiento, juntas las palmas de las manos detrás de la espalda. El estado de las posturas está en en el movimiento dos y en el cuatro, que es al otro lado. Para girar al otro lado, inhalas arriba y exhalando bajas al otro lado.

Sales de la postura inhalando al centro y luego vuelves a nuestro querido Samastithi.

Bueno, pues hasta aquí el repaso.

¡Ahora toca practicar!

Por si acaso, te recuerdo que no soy profesora, recomiendo siempre ir a clase, pero soy consciente de que mucha gente no tiene esa suerte, y es uno de los motivos por lo que he creado este blog. Así que practica con precaución.

¡Practica ashtanga!

Si eres principiante:

  • Empieza por los saludos al sol. Haz 5 del saludo al sol A y 3 del saludo al sol B. Si solo haces esto, puedes hacer más, hasta que cojas la dinámica y vayas interiorizando los movimientos.
  • Después, puedes ir incorporando las posturas que hemos visto, poco a poco. Un día Padangusthasana y Padhastasna, otro día las Trikonasanas. Siempre que añadas una postura, la idea es que la hagas siempre que practicas.
  • Para terminar tu práctica, haz las posturas de cierre: los tres lotos: Baddha Padmasana y Yoga Mudra, Padmasana y por supuesto, la relajación en Savasana.

Si haces esto tendrás:

¡Dicho por Marque! Que como has visto, es un gran profesor, muy sencillo y agradable, que te enseña desde su experiencia.

Espero que te haya gustado y nos vemos en el siguiente post.

¡Feliz práctica!

¿Te ha servido este post? ¡Cuéntamelo!

Aquí debajo te dejo un vídeo “in situ” de Prasarita Padottanasana, tras esta sesión de vinyasas con Marque, no pude resistirme a practicar un poco entre los pinos. Si te apetece, comparte conmigo tu experiencia ashtangui en instagram. Usa la etiqueta #blogashtangui para que tus fotos aparezcan en el blog.

¡Te espero en @blogashangui y @mercelaynez!

Estudiante dedicado y maestro de yoga Ashtanga, comenzó su práctica para explorar otra forma de aliviar su dolor de espalda.

Marque Garaux

Gran Canaria Yoga Conference

Quiero dar las gracias a Daniel (@lapalmayogui) por dejarme usar su foto para la cabecera de este post.

Daniel será uno de los profesores que participará en la 2ª edición del Gran Canaria Yoga Conference que tendrá lugar los días 26, 27 y 28 de mayo.

¡Vendra Laruga Glasser!

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