Este post, tercera entrega de esta serie que me he inventado sobre el taller con Marque, fue muy divertida, creo que es la parte que más me gustó. Conseguir hacer los saltos es un reto personal para hacer las vinyasas de la primera serie de ashtanga más fluidas.

Mejorar los saltos al principio fue un tema que me preocupaba. Ahora creo que cuando comentaba con mi profesora cómo podía mejorar mis saltos era un poco pronto, jajaja. Uf, es un camino largo: construir la fuerza, entender la técnica… Lo mejor es tomárselo con calma. Aplicar eso de “sin prisa, pero sin pausa”. Veamos algunos trucos que nos dio Marque, yo ya he puesto en práctica algunos y con buenos resultados :)

Esto va de transiciones o vinyasas

Ya sabes que en ashtanga las posturas están ya definidas en lo que llamamos series, pues también se definen las vinyasas o transiciones entre posturas, y son tan importantes o más que las posturas. Digo más porque si tenemos en cuenta que el ashtanga trata de ser una meditación en movimiento y que es un método que se caracteriza por su sistema vinyasa que es la sincronización de la respiración con el movimiento, pues es “de cajón” que las transiciones son muy pero que muy importantes y, en general, creo que pecamos de no darles la importancia que merecen.

Cositas que pasan al principio y que si estás leyendo esto deberías ir corrigiendo con el tiempo:

  • Cuando estás en movimiento haces más respiraciones de las establecidas o te quedas sin aire y lo aguantas un rato hasta que no puedes más.
  • No haces el número de respiraciones indicado en la postura, sino que deshaces cuando te cansas.
  • Respiras por la boca cuando te sientes muy cansada.
  • Haces respiraciones rápidas y superficiales.
  • Te olvidas de contraer bandhas.

Jeje, lo sé, son muchos detalles, pero no lo des por perdido, trata de ir aplicando el método ashtangui y te irá saliendo solo con la práctica.

Bueno pues esta vez vamos a ir de mayor dificultad a menor. Vamos a empezar por los saltos hacia atrás, luego hacia delante y luego hablaremos de la transferencia de peso que necesitamos hacer para conseguir saltar.

1. Salto hacia atrás (jump back)

Este salto se repite bastante a lo largo de la primera serie, los ashtanguis saltan de una forma muy característica. En el saludo al sol se salta desde Uttanasana para pasar a Chaturanga. En el salto se eleva la cadera por encima de los hombros, creando una sensación de ligereza, de “vuelo”, de “flotar”, para luego caer a Chaturanga.  Pero más difícil todavía es cuando se realiza en las transiciones de las posturas del suelo. Esta es la transición más difícil de conseguir, sobre todo para las mujeres porque tenemos el centro de gravedad más bajo y nos cuesta más levantar la cadera.

¿Qué tienes que hacer para mejorar la técnica y poco a poco ir construyendo las bases para ser capaz de hacer el salto hacia atrás?

Desde mi punto de vista puedes hacer varias cosas, dependiendo del tiempo que tengas.

  • Una es trabajar únicamente mientras realizas tu práctica diaria,  y construir la fuerza, poco a poco, con paciencia y confiando en la regularidad de la práctica, siempre y cuando, lo intentes a diario y no te conformes con cualquier cosa.
  • O bien, puedes hacer ejercicios añadidos para ir activando esa fuerza interna, trabajar la contracción de las bandhas ya que conseguirlo requiere tiempo y hay mucha gente que se frustra. De una u otra forma siempre es cuestión de constancia, esfuerzo y paciencia.

Lo que está claro es que:

Practicar a conciencia y diariamente

El primer tip o consejo que te doy – y que nos dio Marque- es practicar a conciencia, por ejemplo, cuando haces un saludo al sol. Al elevar los brazos, haces la protacción de las escápulas y bajas los hombros, separándolo de las orejas, para evitar tensión y tener una espalda estable. Pues lo mismo en el momento del salto hacia atrás, hacia chaturanga.

(Sí, es parecido a lo que te hablé en la segunda entrega de esta serie, pero es que no quiero que te olvides, jejeje.)

Marque nos recomienda hacer un salto con plancha baja, haciendo la protección de las escápulas. Se trata de caer con el pecho, al principio puedes incluso tocar el suelo y, poco a poco, irás manteniéndote más alto hasta quedarte en una bonita chaturanga, pero lo importante es tratar de hacer el cambio en las escápulas. No es difícil si te enfocas en ello a diario. Mi salto ahora es más directo a chaturanga, ya no tengo que pasar por la plancha (excepto si estoy muy cansada) y siento que mi movimiento es más fluido. Mira qué bien se aprecia en esta foto con Daniel (@lapalmayogi).

Prueba tú:

Salta a chaturanga y haz una plancha baja (no alta) y baja el pecho al suelo, casi como un pequeño “perro hacia arriba”. No importa que toques el suelo con el pecho, porque ahora te estás focalizando en el movimiento de tus escápulas. Así tu cuerpo captará el movimiento que se tiene que producir y tu salto llegará poco a poco a ser más fluido. Aunque es cierto que la Chaturanga es difícil alinearla 90 grados, incluso para practicantes avanzados, si hacemos la protacción nuestro salto es más seguro. Si te acostumbras a hacer este salto a plancha baja, creas un patrón que te ayudará al salto hacia detrás.

Trabajar el abdomen

Para ir fortaleciendo la zona, hay muchos ejercicios que puedes hacer a diario, como un añadido a tu práctica diaria, así  adelantas el proceso, o por lo menos lo intentas ;) Aquí tienes tres ejercicios, puedes realizar 5,1o, 20 respiraciones en cada uno de ellos, ¡cuanto más mejor!

  1. Hacer la postura gato-vaca. Te colocas de rodillas en el suelo (a cuatro patas), empeines apoyados, las manos apoyadas a la altura de los hombros y tus rodillas a la altura de las caderas. Inhalando, arquea tu columna, abre el pecho y lleva la cabeza hacia atrás mirando hacia arriba, luego exhala realizando el movimiento contrario, redondea la espalda, baja la cabeza y mira el ombligo, metiéndolo hacia dentro todo lo que puedas. Es una forma de flexibilizar la columna y de darle un automasaje. Sirve para calentar el cuerpo.
  2. Colócate en Dandasana y trata de elevar el culete, manteniendo el apoyo de los pies. Las manos colocadas por delante de las caderas a la altura de los hombros. En la foto tienes un ejemplo de este ejercicio. Cuando estés más avanzado puedes levantar también las piernas y elevar las caderas, pero por ahora está bien apoyando piernas.
  3. Pseudo Lolasana. También estando en la posición del niño o Balasana levantar el culete manteniendo los pies en el suelo. Casi como Lolasana pero sin separar los pìes del suelo, apoyándote en los empeines.

Practicar Lolasana

Para el salto hacia atrás vimos la posición Lolasana es una postura que, si se consigue, ya se puede hacer el salto hacia atrás, ya que para saltar hay que mantenerla durante un segundo.

Para empezar, aunque sea muy rápido, lo que podemos intentar es subir una pierna y luego la otra y desde ahí impulsarnos hacia atrás.

No te frustres, es muy difícil, si notas que te quema el abdomen, estás trabajando bien y eso es lo importante, ya que poco a poco irás ganando la fuerza suficiente para mantenerte, siempre que seas constante.

Cómo se ejecuta el salto hacia atrás (desde el suelo)

Para verlo más claro, estos son los pasos que hay que seguir para saltar. Puedes ir haciendo la versión que se adapte mejor a ti, mientras no seas capaz de hacerlo limpio, adáptalo a ti pero no lo des por perdido, da lo mejor de ti siempre que puedas. Practice and all is coming.

1. Levantar el culete. Un paso relativamente accesible para practicantes regulares.

2. Hacer el balancín, llevar el culete hacia atrás. Bastante más difícil. Aunque veo que la gente lo consigue con el tiempo.

3. Estirar las piernas con impulso hacia atrás. Difícil, pero no imposible, jeje. Se lo veo hacer a personas que ya tienen una práctica consolidada, normalmente llevan más de 2 años practicando a diario. Muchas, apoyan un poquito aún en el suelo y no consiguen hacerlo limpio. La gran @kinoyoga dice que le llevó casi 5 años conseguirlo, así que todo llegará y si no llega, no pasa nada. Se sigue intentando…

En el siguiente vídeo verás cómo trabajamos todo esto con Marque, viéndolo a él parece tan fácil, pero de eso nada, ¿verdad?

2. Salto hacia delante (jump through)

Esta transición es más accesible, supuestamente ¡a mí me resulta difícil también! jejeje. También se hace tanto de pie, como en las posturas de suelo. De pie se hace para volver del “perro boca abajo” a Uttanasana. Y en el suelo se hace entre posturas, saltamos desde “el perro boca abajo” y estiramos las piernas para sentarnos delante de la esterilla y hacer la siguiente postura.

Lo que te recomiendo es que lo que me recomiendan a mí:

  1. Que lo hagas con control. No lances las piernas a lo loco, trata de controlar el movimiento.
  2. Activa las bandhas que es lo que te va a ayudar a tener ligereza.
  3. Si no te sale, no lo obvies. Haz un paso intermedio: saltas adelante y cruzas las piernas en el salto y apoyas los pies en el suelo entre las manos y desde ahí sostén tu peso con los brazos y estira las piernas en el aire, y luego te sientas.

Haz una patada, suena raro ¿verdad?

Marque nos enseñó una cosa muy curiosa: hacer una especie de patada para “forzar” el salto hacia delante.

  1. Te sitúas en la posición del “perro boca abajo”
  2. Adelantas un pie hacia el brazo contrario, apoyándolo por dentro del brazo.
  3. Saltas y le das una patada con el otro brazo.

Así pasarás las piernas un poco a la fuerza, jeje.

Trabaja el movimiento

Aquí también puedes realizar ejercicios específicos que te ayuden a entender cómo tiene que estar tu cuerpo para lograr el salto.

Para esto necesitas un compi yogui, son ejercicios  para realizar con ayuda de alguien:

  1. Saltar hacia delante con el compañero haciendo de tope, para no caernos hacia delante. Intentar llevar la cadera encima de los hombros. Así experimentamos la sensación del peso sobre los brazos.
  2. También hicimos el ejercicio de saltar hacia delante y después estirar las piernas cayendo entre los brazos.
  3. Otro fue saltar hacia delante manteniendo las rodillas pegadas al pecho y caer en esa posición al suelo, entre las manos.

Aquí te he puesto un vídeo para que veas cómo lo trabajamos en el taller.

Piensa que tú eres una persona única y que tu cuerpo es diferente al de los demás, por tanto, tu proceso es único. No te frustres, trabaja a diario. Si no lo intentas, no verás los cambios. Pero lo que te puedo asegurar es que otros han pasado por este camino y a ellos les ha servido todo esto. Así que ya sabes. Tener un guía es lo mejor que te puede pasar en este camino del yoga.

 

La clave: transferir nuestro peso.

Para saltar, flotar, volar, fluir en ashtanga hay que aprender a transferir nuestro peso hacia los brazos. Al principio, nuestras muñecas no están muy fuertes y tenemos que tener mucho cuidado de no lesionarnos. Está bien calentarlas y estirarlas un poco antes de la práctica. Los brazos también tienen que estar fuertes.  Pero también el abdomen. Aprender a contraer las bandhas es fundamental.

¿De qué trata esto? Sencillo.

Para que notes la transferencia colócate como para hacer un pino sin impulso. Es decir te pones en Uttanasana o la posición “trini”.  Ahora hay que transferir el peso hacia delante, como para levantar las piernas del suelo.

¿Que no puedes? Normal, jaja. Por ahora, poniéndote de puntillas ya notas el efecto, o también puedes subirte a unos ladrillos y así notarás más el peso.

Pero ¡ponte manos a la obra ya!

  • Primer paso: Solo apoyando las manos en el suelo notarás el 98% peso en las piernas y un 2% peso en las manos.
  • Segundo paso: Si te pones de puntillas y pasas peso hacia delante: 70% peso en las piernas y el 30% en los brazos. No es suficiente. Pero es un buen ejercicio.
  • Tercer paso: para conseguir transferir el peso hacia delante, tratar de llevar el peso hacia los brazos, aunque al principio no despegues está bien.
  • Cuarto paso: hacer Bakasana, tratando de pasar todo el peso hacia los brazos y hacer un equilibrio de brazos.

 

En Bakasana notas cómo todo el peso de tu cuerpo está sobre tus manos, es de esas posturas con las que tengo una relación de amor-odio. Me encanta, pero es muy retadora, más desde que la tengo que hacer en la primera serie y saltar desde ella a chaturanga. Es otra transición de la primera serie ¡una pasada! Conseguir saltar desde bakasana a chaturanga fue un gran logro para mí, aún no está perfeccionada, sigo trabajando en ella y me he dado cuenta de que es una postura fundamental.

Aquí te pongo un vídeo de hace unos meses para que veas cómo me sale…

Bueno, ashtanguis, esto es todo por ahora.

Ya sé que estos artículos son un poco técnicos, pero es que no quiero que se me quede todo este conocimiento en el tintero. Aún me queda uno más sobre el taller con Marque, supongo que vale la pena, este es sobre “Backbends”. Muy interesante para mí ahora. Fue cuando hice mi primer “dropback”, un momentazo del taller (¡tengo un vídeo!). Es una postura que estoy trabajando ahora con mi profesora y es bastante desafiante…

Aprovecho para decirles que tengo muchas ideas para el blog pero me cuesta mucho sacar tiempo. (Oh My God!)

Pendiente tengo: unos vídeos para principiantes para los suscriptores, ideas para hacer secciones en la web como una parte donde hable de posturas, muchos temas que quiero tratar en futuros post como: lecturas recomendables, yoguis inspiradores, canales de youtube que me gustan, lo que aprendí en el taller de Laruga…

¿De qué te gustaría que tratara mi siguiente post? Soy toda oídos.

Feliz práctica y namasté.

Estudiante dedicado y maestro de yoga Ashtanga, comenzó su práctica para explorar otra forma de aliviar su dolor de espalda.

Marque Garaux

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