práctica sostenible 2

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Cómo construir una práctica sostenible de ashtanga yoga.

En este post y en el anterior te he explicado mi forma de entender la práctica de ashtanga yoga, aunque no siempre ha sido así, poco a poco, he llegado a entender que la práctica de ashtanga tiene que ser sostenible si queremos practicar toda la vida como este método requiere.

En mis 5 años de experiencia practicando ashtanga yoga he visto a mucha gente desistir y a otra mucha, entre ellas yo, obsesionarse con la práctica. Todo son fases, pero he pensado un poco en ello y creo firmemente que la práctica debe adaptarse a tus circunstancias. En el post anterior te daba trucos para vencer la pereza y te comentaba que hicieras tu práctica sostenible.

Pues en el anterior te explicaba lo que es, cómo construirla y por qué es importante.

Y en este te hablo de la estructura y te daré ejemplos de prácticas sostenibles.

Espero que te sirva y que lo disfrutes. 😍

Gracias🙏

 

1.Estructura de la práctica de ashtanga yoga

Es muy importante saber cómo se estructura la serie de ashtanga, para luego poder adaptarla a las circunstancias.

Vamos a establecer diferentes duraciones, respetando el orden de las posturas, a la vez que podamos trabajar adecuadamente los fundamentos de la práctica, con el fin de obtener el máximo de beneficios.

Yo no invento nada, es cómo aprendí yo 😉

 

2. Estructura

  1. Mantra de Inicio (se hace siempre)
  2. Saludos al Sol A y B (determina la duración de la práctica junto con los puntos 3, 4 y 5)
  3. Posturas fundamentales
  4. Posturas de la primera serie
  5. Posturas de cierre o secuencia final
  6. Pranayama* (es opcional y se hace antes o después de Utplutihi)
  7. Mantra final (se hace siempre)
  8. Savasana (se hace siempre)

4. Ejemplos de prrácticas de ashtanga yoga

ACLARACIONES PARA ESTAS DIAPOSITIVAS DE LAS PRÁCTICAS CON DISTINTAS DURACIONES:

  • Como habrás leído en «estructura» en todas las prácticas de ashtanga yoga se cantan los Mantras de inicio y final, el Pranayama es opcional y se hace antes o después de Utplutihi y se termina la práctica en la relajación o Savasana. Que sepas que doy por hecho todo esto en las siguientes diapositivas.
  • Si nunca has hecho ashtanga este post no te sirve a modo de manual, el sistema de ashtanga yoga es mucho más que la serie de posturas. Por ejemplo: no te voy a hablar aquí de vinyasas, ni de bandhas, ni de drishtis. Esto va dirigido a personas que ya conocen la práctica de ashtanga.
  • Lo que veas en negrita son las novedades concretas de ese ejemplo de práctica corta.
  • Tampoco te enumero todas las posturas porque esto sería muy largo. (Sorry not sorry , jeje).

4. Práctica de ashtanga yoga de15 minutos

– Saludos al sol

5 del A

3 del B

– Posturas fundamentales

Desde Padangusthasana hasta Parsvottanasana

– Posturas de cierre

Secuencia de cierre «corto»:

Yogamudra, Padmasana y Utplutihi.

5. Práctica de ashtanga yoga de 30 minutos

– Saludos al sol

5 del A

3 del B

– Posturas fundamentales

Desde Padangusthasana hasta Parsvottanasana

– Posturas de la serie

Hasta Ardha Baddha Padmottanasana

– Posturas de cierre

Secuencia de cierre «corto»:

Yogamudra, Padmasana y Utplutihi.

6.Práctica de ashtanga yoga de 45 minutos

– Saludos al sol

5 del A

3 del B

– Posturas fundamentales

Desde Padangusthasana hasta Parsvottanasana

– Posturas de la serie

Hasta JanuSirsasana C

*Preparación al puente (x3) y paschimottanasana

– Posturas de cierre

Secuencia de cierre «corto»:

Yogamudra, Padmasana y Utplutihi.

7.Práctica de ashtanga yoga de 60 minutos

– Saludos al sol

5 del A

3 del B

– Posturas fundamentales

Desde Padangusthasana hasta Parsvottanasana

– Posturas de la serie

Hasta Navasana

Urdvha Dhanurasana (x3) y paschimottanasana

– Posturas de cierre

Secuencia de cierre «completo»:

Desde Sarvangasana hasta Utplutihi.

ALGUNAS COSILLAS MÁS QUE PUEDES MODIFICAR A TU MEDIDA:

  • Los Saludos al Sol pueden ser 5 del A y 5 del B. Lo habitual son 5 y 3, pero si hace frío puedes hacer un par más y así entras en calor.
  • Puedes sustituir la preparación al puente por Urdvha Dhanurasana.
  • El cierre «corto» se puede sustituir por el cierre «completo» (son unos diez minutitos).
  • Savasana es importante estar un mínimo de 5 minutos en prácticas cortas y en las más largas mínimo 10 o 15).

Y por último:

Disfruta de la práctica y recuerda que la respiración es lo más importante

Espero que te haya sido de utilidad, si es así, déjame un comentario y comparte con quien te apetezca. Mil gracias

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