Cómo construir una práctica sostenible de ashtanga yoga
En este post y en el anterior te he explicado mi forma de entender la práctica de ashtanga yoga, aunque no siempre ha sido así, poco a poco, he llegado a entender que la práctica de ashtanga tiene que ser sostenible si queremos practicar toda la vida como este método requiere.
Mi forma de entender la práctica
En mis 5 años de experiencia practicando ashtanga yoga he visto a mucha gente desistir y a otra mucha (entre ellas yo), obsesionarse con la práctica. Y, aunque todo es cuestión de fases, he pensado un poco en ello y creo firmemente que la práctica debe adaptarse a tus circunstancias. Por eso, en un post anterior, te daba trucos para vencer la pereza y te comentaba que hicieras tu práctica sostenible. Después te explicaba en otro post, lo que significa la práctica sostenible: cómo construirla y por qué es importante. Y por último, en este post te hablo de cómo estructurar la práctica para lo que te daré ejemplos de prácticas sostenibles.
¡Vamos a ello!
Estructura de la práctica
Es muy importante saber cómo se estructura la serie de ashtanga, para luego poder adaptarla a las circunstancias. Vamos a establecer diferentes duraciones, respetando el orden de las posturas, a la vez que podamos trabajar adecuadamente los fundamentos de la práctica, con el fin de obtener el máximo de beneficios.
Yo no invento nada, es cómo aprendí yo ;)
- Mantra de Inicio (se hace siempre)
- Saludos al Sol A y B (determina la duración de la práctica junto con los puntos 3, 4 y 5)
- Posturas fundamentales
- Posturas de la primera serie
- Posturas de cierre o secuencia final
- Pranayama* (es opcional y se hace antes o después de Utplutihi)
- Mantra final (se hace siempre)
- Savasana (se hace siempre)
Ejemplos de prácticas sostenibles
Pero antes, quiero hacer algunas aclaraciones:
- Como habrás leído en “estructura” en todas las prácticas de ashtanga yoga se cantan los Mantras de inicio y final, el Pranayama es opcional y se hace antes o después de Utplutihi y se termina la práctica en la relajación o Savasana. Que sepas que doy por hecho todo esto en las siguientes diapositivas.
- Si nunca has hecho ashtanga este post no te sirve a modo de manual, el sistema de ashtanga yoga es mucho más que la serie de posturas. Por ejemplo: no te voy a hablar aquí de vinyasas, ni de bandhas, ni de drishtis. Esto va dirigido a personas que ya conocen la práctica de ashtanga.
- Lo que veas en negrita son las novedades concretas de ese ejemplo de práctica corta.
- Tampoco te enumero todas las posturas porque esto sería muy largo. (Sorry not sorry , jeje).
Práctica de ashtanga yoga de15 minutos
– Saludos al sol
5 del A
3 del B
– Posturas fundamentales
Desde Padangusthasana hasta Parsvottanasana
– Posturas de cierre
Secuencia de cierre “corto”:
Yogamudra, Padmasana y Utplutihi.
Práctica de ashtanga yoga de 30 minutos
– Saludos al sol
5 del A
3 del B
– Posturas fundamentales
Desde Padangusthasana hasta Parsvottanasana
– Posturas de la serie
Hasta Ardha Baddha Padmottanasana
– Posturas de cierre
Secuencia de cierre “corto”:
Yogamudra, Padmasana y Utplutihi.
Práctica de ashtanga yoga de 45 minutos
– Saludos al sol
5 del A
3 del B
– Posturas fundamentales
Desde Padangusthasana hasta Parsvottanasana
– Posturas de la serie
Hasta JanuSirsasana C
*Preparación al puente (x3) y paschimottanasana
– Posturas de cierre
Secuencia de cierre “corto”:
Yogamudra, Padmasana y Utplutihi.
Práctica de ashtanga yoga de 60 minutos
– Saludos al sol
5 del A
3 del B
– Posturas fundamentales
Desde Padangusthasana hasta Parsvottanasana
– Posturas de la serie
Hasta Navasana
Urdvha Dhanurasana (x3) y paschimottanasana
– Posturas de cierre
Secuencia de cierre “completo”:
Desde Sarvangasana hasta Utplutihi.
También hay algunas cosas que puedes modificar a tu medida:
- Los Saludos al Sol pueden ser 5 del A y 5 del B. Lo habitual son 5 y 3, pero si hace frío puedes hacer un par más y así entras en calor.
- Puedes sustituir Urdvha Dhanurasana por un medio puente, que también llamamos preparación al puente.
- El cierre “corto” se puede sustituir por el cierre “completo” (son unos diez minutitos).
- Savasana es importante estar un mínimo de 5 minutos en prácticas cortas y en las más largas mínimo 10 o 15).
Y por último: disfruta de la práctica y no olvides que lo más importante es la respiración.
Espero que te haya sido de utilidad, si es así, déjame un comentario y comparte con quien te apetezca.
Mil gracias,
Merce