El fin de semana del 26 de mayo se celebró en Gran Canaria un Congreso Internacional de Yoga, por segundo año consecutivo.

¡Una suerte para los yoguis canarios! Para nosotros la distancia supone un hándicap, y es más difícil poder disfrutar de eventos de este tipo. Además, este año venía Laruga, una gran inspiración para mí, practicante y profesora de ashtanga. Su práctica me parece muy elegante. A veces parece perfecta. No me podía creer que fuera a estar tan cerca. Justamente tenía un viaje programado para ese fin de semana en la isla, así que no dudé en apuntarme a sus clases. El próximo año espero poder disfrutar mejor del congreso, se hace en un lugar impresionante como es el Hotel Santa Catalina de las Palmas de Gran Canaria.

Si quieres saber lo que nos enseñó, ¡quédate a leer el post!

Porque sí, hoy te traigo lo que aprendimos en la primera clase a la que asistí, que estuvo enfocada en las transiciones. La otra trató de equilibrios de brazos. Ambas muy útiles, aunque interioricé mejor la primera. Dio también un taller de backbends, pero me lo perdí…¡ooooh!

PRIMERAS SENSACIONES

Había bastante expectación en conocerla, es una yogui muy admirada y desde que llegó muchos la observábamos con curiosidad, entre ellos yo, jeje.

Yo intentaba ser discreta, pero creo que sin éxito. Mi amiga Diana y yo nos animamos a pedirle una foto y ella nos dijo que mejor al final de la clase. Lógico, así evita retrasos y está más concentrada. Tengo que decir que en estas ocasiones tener un inglés fluido es fundamental, yo me siento algo limitada para hablar así que debería trabajar un poco mi speaking. Había traducción simultánea, y bueno, gracias por la intención, pero sinceramente creo que era muy mejorable, tanto el sonido como la calidad de la traducción, ya lo verán en los vídeos, no se entendía mucho, y a veces te dabas cuenta de que no era muy rigurosa y te perdías cosas -espero que esto sirva como crítica constructiva, alguien me comentó que eran traductores voluntarios, lo cual lo explicaría bastante, estaría bien cuidar ese detalle para el futuro-.

Pero vayamos al grano. Ya todo listo para la masterclass con la gran Laruga Glasser, si no la conoces mira este vídeo impresionante, inspirador, perfecto:

TRANSICIONES DINÁMICAS DESDE LA PERSPECTIVA DEL ASHTANGA YOGA

Algo muy bueno de este taller es que lo adaptó para todos los niveles. Todos sabemos que unas transiciones fluidas son muy difíciles de lograr cuando somos principiantes, sin embargo, siempre tenemos que intentar que nuestro cuerpo active los músculos que se requieren, así poco a poco con la constancia de la práctica podemos ir ganando fuerza y técnica para conseguir nuestro propósito para hacer más fluida nuestra preciosa práctica de Ashtanga Vinyasa Yoga.

En la introducción Laruga nos habló del método ashtangui:

• El ashtanga usa el sistema de vinyasas, esto viene de Krisnamacharya y significa que cada movimiento tiene una respiración asignada.
• Conectamos con nuestra respiración, no escuchamos música, se hace en silencio.
• Activamos las bandhas.
• Los resultados no vienen inmediatamente, si no que tardan meses, años.
• Nos recomendó poner conciencia en las transiciones.

Tras la introducción, nos comentó lo que íbamos a hacer.

¡Te animo a que hagas lo mismo si vas a poner en práctica estos ejercicios!

Primero calentamos el cuerpo con 5 saludos al sol A, guiados por ella, y 3 saludos al sol B, nos insistió mucho en poner atención a las bandhas. Después, nos explicó unos ejercicios específicos para despertar la zona del suelo pélvico, mulhabandha, y ombligo, uddiyana bandha.

Iríamos siempre de lo más sencillo a lo más complejo.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN Y BANDHAS

Vamos a aislar las bandhas para sentir su efecto. Se trata de llevar la conciencia a las bandhas, antes de ponerte a practicar estos ejericicios. En mi guía Decálogo Ashtangui te hablo de las bandhas, suscríbete gratuitamente si quieres profundizar un poco más.

• Siéntate en el loto o en una postura fácil como yoga mudra.
• Inhala y luego, al exhalar, activas mulhabandha (esos músculos del pirineo que te ayudan a contener las ganas de orinar, jeje), luego activa uddiyana (situada tres dedos por debajo del ombligo, es como si metieras un poco la barriga hacia dentro y hacia arriba pero no excesivamente marcado) y luego vuelve a inhalar.
• Crea y mantén espacios al exhalar en la zona superior.

¿CREES QUE NECESITAS HACER EJERCICIOS PARA GANAR FUERZA EN LA ZONA ABDOMINAL?

La verdad es que tenemos que construir fuerza para poder realizar las transiciones como el Jump back -salto hacia atrás-, Jump through -salto hacia delante-. Peeeero, muchos maestros con experiencia no recomiendan hacer ejercicios específicos, la propia práctica te va a dar la fuerza interior que necesitas. Esto es para poder ganar fluidez entre posturas y que tu práctica se vueva dinámica y así puedas manener tu concentración y que la práctica sea más meditativa, ya que el yoga es una práctica espiritual, no es solo actividad física. Así que depende de cómo estás enfocando tu práctica, si te centras más en lo físico, pues bueno, es tu camino. Cada uno tiene su proceso. Yo estoy en un momento en el que quiero tener fe en el método y entregarme a él. No es que sea purista, es que es lo que me pide la propia práctica. Espero que se entienda.

Aquí te los traigo los ejercicios que hicimos para que podamos sentir esos músculos que se involucran en los saltos, son ejercicios muy ashtanguis en el sentido de que son más bien una preparación para estas transiciones dinámicas, son como unos primeros pasos:

PRIMERO LLEVAR LAS RODILLAS AL PECHO

• Cruzar las piernas por los tobillos, o más arriba, lo que te resulte mejor.
• Llevar las rodillas al pecho, pies juntos. Este paso parece fácil pero para nada lo es. Tendríamos que mantener esta posición durante todo el salto, hasta justo antes de saltar. Es decir, no separar las rodillas, para ello deberíamos activar bien las bandhas.
• Barbilla hacia arriba creando espacio.

LO MISMO, PERO ESTIRANDO LOS BRAZOS

• Colócate sentado en el suelo, dobla las rodilla y estira los brazos.
• Ahora trata de llevar las rodillas al pecho, todo lo que puedas.
• Repite varias veces ese movimiento, inhalando y exhalando.

LEVANTA EL CULETE, ¡ARRIBA!

• En la misma posición, apoya los brazos en el suelo por delante de las caderas, esto es muy importante porque necesitas tener recorrido para levantarte del suelo.
• Ahora, levanta el culete del suelo al inhalar, activa bandhas, mantén bien pegadas las rodillas al pecho.
• Un truco que nos dio es levantar la barbilla, al levantarla se levanta el pecho también y se crea espacio para poder saltar.

BALANCEO

• Una forma más avanzada, cuando seas capaz de levantarte del suelo, tienes que practicar el balanceo.
• Te levantas y cuando estás arriba, exhalas para llevar las piernas atrás, tratando de mantenerlas pegadas al pecho. Es muy exigente y las piernas tienden a separarse, por eso requiere mucha fuerza de bandha.

¡Aquí tienes el vídeo de esta primera parte! ¡Activa bien las bandhas!

JUMP BACK PARA CADA NIVEL

Una cosa muy buena de esta clase fue cómo Laruga nos dio diferentes opciones según el nievel de cada persona. Y digo nivel, para que nos entendamos, pero creo que en el yoga, el nivel es algo más relativo, ya que el beneficio que sacamos de nuestra práctica es el mismo independientemente de las virguerías que seamos capaces de hacer.

En el caso de el jump back es algo muy difícil de conseguir para muchos mortales, jeje, así que no te frustres que aquí veremos opciones para todos.

Por ejemplo: si no somos capaces de aguantar nunestro peso arriba sin tocar el suelo, apoyamos los empeines y desde ahí saltamos, como se puede ver en el vídeo, más abajo.

NIVEL 1

• Rodillas al pecho, coloca las manos apoyadas en el suelo por delante de la cadera.
• Ahora te elevas aunque no puedas saltar desde ahí, pero así trabajas la fuerza.
• Colocas los pies hacia dentro para tener un apoyo.
• Salta hacia atrás a “Chaturanga Dadasana”.
• En el vídeo me puedes oír diciendo “Esa soy yo”.

NIVEL 2

• Coloca las manos delante de las caderas y lleva las rodillas al pecho.
• Te elevas.
• Te balanceas hacia detrás apoyando los empeines de los pies en el suelo por detrás de la cadera.
• Salta hacia atrás a “Chaturanga Dandasana”.

NIVEL 3

• Rodillas al pecho.
• Empuja el suelo con las manos, elevándote con la barbilla arriba.
• Balanceas y sostienes el peso en el aire, para ello lleva el peso hacia los brazos.
• Saltas hacia atrás a “Chaturanga Dandasana”

PAUTAS SÚPER IMPORTANTES:

• RODILLAS SIEMPRE PEGADAS AL PECHO, cuando te elevas intenta mantenerlas pegadas al pecho.
• BARBILLA LEVANTADA, para ayudar a que el pecho también esté levantado. Es importante mantener la barbilla arriba porque cuando llevo el peso del cuerpo hacia delante, necesito crear espacio para saltar.

Este movimiento es más difícil que el Jump Through y no es igual para hombres y mujeres. Para los hombres es más sencillo ya que tienen el centro de gravedad más arriba que las mujeres, para nosotras es más difícil porque las caderas son más pesadas y están más abajo, por lo que cuesta más levantar el peso. Así que Laruga nos animó a utilizar bien la técnica.

¡Miren qué maravilla de salto hace Laruga al final del vídeo! ¡Cuesta creer tanta perfección!

CÓMO TRABAJAR EL JUMP THROUGH

Tienes que trabajar la fuerza interior, saber qué músculos tienes que activar. Como venimos viendo para ir construyendo esto, puedes ir trabajando según tu nivel. Siempre tratando de activar las zonas necesarias. Muy importante que tu pecho esté pegado a tus muslos.

NIVEL 1

• Ponte en el “perro boca abajo”, y pon tus pies de puntillas, con los talones bien arriba, levanta la cabeza para mirar entre tus manos.
• Ahora vas a llevar una de tus piernas hacia el brazo contrario, y lo mismo con la otra, es decir llevarlas hacia  el centro de las manos pero cruzadas. Manteniendo los brazos bien rectos empujando al suelo y los muslos muy pegados al pecho, todo lo que puedas.
• Ahora nos dio dos opciones:

1. Desde ahí, te elevas y llevas el peso hacia los brazos y pasas las piernas hacia delante, estirándolas.
2. Si no puedes, baja la cadera hasta el suelo, te sientas y desde ahí estira las piernas.

NIVEL 2

• Desde el “perro boca abajo”, flexiona bien las rodillas y lleva el pecho a los muslos, mira hacia delante.
• Salta y cruza las piernas. Los brazos bien fuertes, la cadera se mantiene alta.
• Desde ahí pasa las piernas y estíralas.

*Sigue insistiendo en la importancia de pegar las rodillas al pecho.

NIVEL 3

• Desde el “perro boca abajo”, flexiona bien las rodillas y lleva el pecho a los muslos, mira hacia delante.
• Saltas hacia delante cruzando las piernas en el aire, la cadera queda por encima de los hombros.
• Sin tocar el suelo, estiras las piernas mientras te sientas en el suelo.

MÁS TRANSICIONES ASHTANGUIS

SALIR DE UTKATASANA

Para salir de Utkatasana (o postura de la silla), llevamos las manos al suelo y es como si fuéramos a saltar hacia chaturanga, pero antes del salto, hay una pequeña pausa para elevar tu cuerpo durante la inhalación. Puedes hacerlo de dos formas:

1. Hacer lolasana y saltar desde ahí. Te remito al post de Marque Garaux, donde hablamos de nuestra querida y dura “Lolasana”.
2. Hacer un handstand y saltar directamente a Chaturanga.

No sé cuál es más avanzada, las he intentado las dos y no hay manera, jaja.

Más abajo tienes un vídeo donde puedes ver cómo lo hace ella.

SALIR DE VIRABHADRASANA B

Esta transición es muy interesante, en mi opinión, es la transición que te lleva al suelo. Tras Utkatasana en al primera serie de ashtanga, tenemos la secuencia de “guerreros” que se llaman Virabhadrasana A y B. La B es con los brazos abierto, por tanto, cuando queremos ir al suelo es bastante más directo desde esa posición.

Te voy a dar un par de advertencias desde mi experiencia personal, porque creo que ahora es cuando estoy empezando a entender esta transición.

• Yo al principio daba una patada para arriba con la pierna equivocada, así que fíjate a ver qué pierna llevas para arriba. Como verás en el vídeo, la pierna que sube es la que está detrás en la postura del guerrero.
• El otro truco fue algo que me dijo Ana Lestard, mi profesora, y fue que pusiera atención a mis brazos, es decir que cuando exhalas y flexionas para ir a Chaturanga, la atención la pones ahí, no tanto en las piernas como hacía yo, y lo que me pasaba era que me distraía.
• Por último, date tiempo. No son fáciles a la primera, tienes que ir gananzo fuerza, como siempre, y pillarle el punto.

CHAKRASANA

¡Ay, chakrasana! jajaja, tuve una época en la que de alguna forma quería evitarla porque me dolía la espalda en la zona superior. Igual no tenía nada que ver con esta postura, pero al hacerla justo impactaba la zona y me venía el dolor. La hacía despacio, y la verdad, es que me ayudó a entender mejor este movimiento. Tampoco es fácil. Hay que perderle el miedo.

Laruga nos explicó una forma de hacerla que a mí me resulta más díficil porque lo hace apenas sin impulso, o eso parece. Es una forma de hacerla bastante técnica en la que te dice que actives tu abdomen y que al dar la vuelta empujes el suelo con las manos y flexiones las rodillas al pasar.

Creo que para los principiantes puede ser algo difícil, pero igual es más recomendable que hacerlo “a lo loco” impulsándote para detrás. Lo que yo veo claro, de cualquier forma, es que hasta que tu pelvis no pase por encima de tus hombros, no empujes con las manos. En mi experiencia es una cuestión de tiempos, de coordinación, de entender qué hay que hacer, pero no es tan difícil.

No sé si a ti te pasa lo mismo, pero la “chakrasana” que más me cuesta de la primera serie es la que se hace después del puente, jeje.

¡No te desanimes con los saltos y aprovecha cada oportunidad que te da la serie para mejorar las transiciones y conseguir fluidez en tu práctica!

Espero que te haya gustado este post, que tanto me ha costado “parir” más que nada porque me ha costado bastante sacar tiempo para ver bien los vídeos, escuchar lo que decía y eliminar lo innecesario.

¿Te ha gustado? Me encanta saber tu opinión. Dime si te ha resultado útil, o si prefieres otro tipo de contenido…

¡No puede faltar la foto con Laruga!  Je, je, je

PRÓXIMAMENTE…

Estoy dándole vueltas a los próximos post. Todavía tengo uno pendiente sobre “Backbends con Marque Garaux” y justamente estoy trabajando en mis dropbacks, el primero que hice asistido en mi vida fue con él y lo tengo grabado, jeje así que he pensado en hacer un post dedicado a este tema. Por otro lado, veo interesante hacer post tipo “Lecturas recomendadas” que ya me han sugerido hacer en alguna ocasión, también hacer algún listado de yoguis inspiradores. Más otras ideas para el blog que me llevan trabajito.

Si hay algo de lo que te apetezca que hable, ¡dímelo!

A mí lo que me interesa es crear contenido en español para practicantes de ashtanga yoga y poco a poco ir creando un espacio virtual de aprendizaje.

Aunque todos sabemos que donde realmente se aprende es sobre la esterilla, practicando a diario.

El yoga es una práctica que cambia tu cuerpo y tu mente.

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