¡Estamos de estreno!

Aquí traigo el primer post de esta nueva categoría que va a estar dedicada a estudiar un libro de referencia para los practicantes de ashtanga yoga:

El Yoga Mala, escrito por el maestro Pattabhi Jois.

Para los que no lo conocen, a continuación tienen una transcripción de la contraportada del libro porque me parece que explica muy bien de lo que trata:

Este pequeño libro, escrito por una de las grandes figuras de nuestra época, describe la naturaleza atemporal de la práctica de ashtanga yoga. Basado en vinyasa -el enlace de la respiración y el movimiento- el ashtanga yoga es uno de los estilos más respetados y reconocidos de la práctica actual del yoga. Yoga Mala es la guía escrita de mayor importancia dentro de esta tradición. En este libro Sri K. Pattabhi Jois interpreta los principios éticos y filosóficos que sustentan al ashtanga yoga y define sus términos y conceptos. Nos guía, paso a paso, por los saludos al sol y las cuarenta y dos asanas de la primera serie. Describe detalladamente cómo realizar cada postura y los beneficios que otorga.

Jois introdujo el yoga en Occidente en 1964 y fue la fuerza motriz de su diseminación mundial. Luego de estudiar veinticinco años con T. Krisnamacharya, supo pasar su conocimiento a generaciones de practicantes de todo el mundo.

“Mala es un término en sánscrito que significa guirnalda. En la India, hay muchas variantes de malas. Los japanalas están hechos de cuentas sagradas, unidas por un hilo, que se usan para contar y para enfocar la mente durante la repetición de un mantra. También hay pushpamalas, guirnaldas de flores que huelen a jazmín y otros aromas, que se arman como decoraciones y se ofrecen como devoción a deidades en casas de familias y en templos. Aquí, Guruji ofrece otro tipo de mala, arraigado en una tradición milenaria, tan sagrado como una oración y fragante como una flor. Su mala es una guirnalda de yoga: cada vinyasa es como una cuenta sagrada que podemos enumerar y a la que podemos dedicar nuestra atención; cada asana es como una flor enhebrada por el hilo de la respiración. Así como un japamala adorna el cuello y un pushpamala adorna a los dioses, así también esta guirnalda de yoga, si la practicamos con disciplina, adorna nuestro ser con paz, salud, resplandor y, por último, autoconocimiento.” Del prólogo de Eddie Stern.

Como ves, es un libro que vale la pena leer. Lo puedes encontrar en librerías especializadas o por internet, en amazon, por ejemplo.

El libro en castellano que yo he conseguido es de una colección dedicada al yoga, la colección Ananta, de la editorial El hilo de Ariadna, que me ha parecido un proyecto precioso que se define así: “El proyecto editorial El hilo de Ariadna se despliega en la dimensión profunda de la experiencia espiritual en sus diversas expresiones: desde la huella eterna de las tradiciones primordiales hasta el testimonio de pensadores y artistas contemporáneos.” 

Así que gracias a esta editorial por traducir esta joya que es el Yoga Mala.

Sobre Pattabhi Jois:

Sri K. Pattabhi Jois (1915-2009) nació en un pequeño pueblo del estado indio de Karnataka, cerca de Mysore. Desde joven, estudió con el yogui legendario Sri T. Krishnamacharya, quien también fue el maestro de B.K.S. Iyengar e Indra Devi. Jois asistió al Colegio de Sánscrito de Mysore, donde obtuvo una cátedra en Advaita Vedanta, y enseñó allí durante cuarenta años. Durante sus estudios, Jois dictó clases con Krishnamacharya en su yoga shala de Mysore y viajó por toda la India haciendo demostraciones de asana. En 1948, Jois estableció el Ashtanga Yoga Research Institute en su casa de Lakshmipuram y se convirtió en un referente como maestro en el sur de la India. En los años 60, un belga llamado André Van Lysebeth estudió con Jois y divulgó sus enseñanzas en el libro Pranayama.

A partir de ese momento, alumnos de yoga de todo el mundo comenzaron a viajar a la India para practicar con Jois. En las últimas décadas, su escuela ha crecido de forma exponencial y sus enseñanzas han dejado una marca indeleble sobre el yoga moderno. El nieto de Jois, Paramaguru Sharath Jois, es el actual portador de este linaje y el director del instituto KPJAYI (Sri K. Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Institute). Yoga Mala es el único libro escrito por Sri K. Pattabhi Jois.

¿Cómo es el libro?

Es un libro de tamaño mediano, de 197 páginas. Destacaría los dos prólogos: uno escrito por su nieto Sharath Jois, actual director del instituto KPJAYI, y otro escrito por Eddie Stern, alumno de Pattabhi Jois.

Luego hay unos capítulos introductorios: un prefacio y otro dedicado a los Yamas, Niyamas y Pranayama.

Todo lo demás lo dedica a Surya Namaskara y Yoga Asanas, es decir a los Saludos al Sol y las posturas de yoga.

[Nota: En este primer post, paso directamente a la parte de los Saludos al Sol, ya que considero que son un práctica en sí misma y, lo mejor para empezar. No he transcrito literalmente el capítulo, pero casi, lo he resumido un poco para no extenderme demasiado.]

Surya Namaskara

Según el Yoga Mala de Pattabhi Jois

La práctica de Surya Namaskara o Saludos al Sol, nos ha llegado desde el pasado lejano y es capaz de convertir la vida humana en una experiencia celestial y dichosa. A través de su práctica, la gente se puede volver alegre, experimentar la felicidad y el contentamiento y evitar rendirse ante la vejez y la muerte.

Así empieza el capítulo sobre los Saludos al Sol y continúa explicando que hoy en día sin haber aprendido las tradiciones y prácticas de sus antepasados y sin controlar sus órganos de percepción, la gente se dedica a la autocomplacencia y así destruye sus poderes mentales en la búsqueda de un beneficio tangible. Simplemente porque no se puede ver, niegan la realidad y hacen que su vida sea miserable o sujeta a la enfermedad, la pobreza y la muerte. Si siguieran las tradiciones de sus antepasados, en cambio, desarrollarían su cuerpo y su mente y, en ese proceso, harían posible la naturaleza del Ser, como afirma una autoridad de las escrituras:

Alguien Sin Fuerza No Puede Obtener El Ser

Nayam atma balahinena labhyah

Al fortalecer el cuerpo, los órganos de percepción y la mente se volverían saludables y virtuosos, llevarían una vida larga e intelectual y serían capaces de alcanzar la liberación eterna, por ende, si queremos vidas saludables y virtuosas, intelectuales y longevas, nunca nos debemos olvidar de  las formas y las tradiciones de nuestros antepasados.

El Primer Deber Es Cuidar El Cuerpo, Que Es El Medio Para La Búsqueda De Una Vida Espiritual

Shairamadyam khalu dharna Sadhanam

Y continúa diciendo que la única forma de lograr eso es a través de los Saludos al Sol y las ramas del yoga.

Uno Debe Desear Salud Del Sol

Arogyam bhaskarad icchet 

Dice que las bendiciones del sol son esenciales para la buena salud. Habla de los antepasados que practicaban los Saludos al Sol en todos los rincones de la India, gente de todas las clases sociales, lo hacían con la sensación de emprender una acción virtuosa como un deber diario porque sabían que las bendiciones del sol son esenciales para la buena salud.

Para asegurar estas bendiciones practicaban siguiendo las reglas de las escrituras. La veneración del Sol siempre debe tomar la forma Namaskara; aunque existen otras formas de veneración, solamente los Namaskara son importantes. En las palabras de las escrituras:

Namaskara Es El Amado Del Sol

Namaskarapriya suryah

Por tanto, el método no se debe practicar de una forma caprichosa, sino siguiendo el método que prescribe el shastra. Porque solo así el Sol, el Dios asociado con la salud, será satisfecho y nos otorgará la riqueza de la vitalidad y también nos protegerá.

Los shastras explican el significado de los mantras de forma que se comprendan fácilmente.

O Dioses, Dedicados A Las Ofrendas, Que Escuchemos Con Nuestros Oídos Lo Auspicioso, Que Veamos Con Nuestros Ojos Lo Auspicioso

Badram karnebhih shrunuyama devah / Bhadram pashyema / Akshabhir yajatrah

El propósito de este  mantra es fortalecer los sentidos para así reconocer la divinidad en todos los objetos que perciben. Es una plegaria no solamente para el fortalecimiento del cuerpo, los sentidos, la mente, la eliminación de las enfermedades, sino para obtener la felicidad interna y la liberación total de la existencia transmigratoria. Únicamente las personas saludables, y no las enfermas, pueden obtener felicidad. Por lo tanto, para estar saludable uno debe practicar Surya Namaskara siguiendo los mandamientos de las escrituras.

Se ha descrito el método correcto por diferentes personas, no sabemos cuál es el correcto pero cuando reflexionamos sobre la ciencia del yoga vemos que por lo general se sigue:

• Vinyasa o sistema de respiración y movimiento.
• Movimientos de rechaka (exhalación) y puraka (inhalación).
• Meditación.

Según el yoga shastra, esta tradición incluye: Vinyasa, Rechaka y Puraka, Dhyana (meditación), Drishti (visión o apoyo de la mirada) y los Bandhas (contracciones musculares o cierres).

Este es el único método que se debería seguir para aprender Surya Namaskara, según afirman los yoguis con experiencia. Sin seguir estas reglas, hacer los Saludos al Sol es hacer mero ejercicio físico. 

Existen dos variantes de Surya Namaskara. La primera tiene nueve vinyasas y la segunda, diecisiete.

Para aprender esto se debe consultar a un maestro o Satguru que no solo conozca las escrituras, sino que también lo haya puesto en práctica.

De esta forma: los tres tipos de enfermedades (mental, corporal y espiritual) serán destruidas y uno llevará una vida saludable

Surya Namaskara y yogasana son muy importantes para mantener el cuerpo puro y libre de obstáculos como la enfermedad, ya que es la raíz de todo tipo de acciones meritorias. Es esencial para todos: hombres, mujeres, la gente joven y mayor.

Pattabhi Jois dice también que si la práctica de yoga se hiciera obligatoria en las instituciones educativas sería un gran servicio al mundo, ya que se purificarían las vidas de varones y niñas. Y no olvidarnos de llevar la antorcha de la luz divina que es el conocimiento del yoga, para mantenerla encendida para toda la eternidad. Los Shrutis , en cambio, dicen que a través del Surya Namaskara  se puede curar hasta la enfermedad mental. Ahora si reflexionamos sobre el significado de un mantra como 

Remueva, O Sol, La Palidez Insalubre Para Mi Corazón Y Para Mi Mente

Hridroguam mama surya harimanam cha nashaya

Existe la percepción común de que la enfermedad mental no se puede curar. Vemos que las enfermedades mentales y trastornos que surgen de los resultados de acciones en el pasado que maduran en esta vida se pueden destruir.

Método para el primer Surya Namaskara / 9 vinyasas

Samasthiti= permanecer de pie en línea recta

Para empezar juntar las piernas, con los talones y los dedos gordos tocándose, empujar el pecho hacia arriba, bajar la cabeza suavemente y mantener el cuerpo erguido, mirando la punta de la nariz.

Primer vinyasa (ekam)

Tomando el aire lentamente por la nariz, levantar los brazos en línea recta por encima de la cabeza, juntar las manos, reclinar la cabeza levemente hacia atrás y mirar hacia las puntas de los dedos.

Segundo vinyasa (dve)

Soltando el aire lentamente traer las manos al suelo a cada lado de los pies, estirar las rodillas y tocarlas con la nariz de forma lenta.

Tercer vinyasa (trini)

Haciendo puraka que significa inhalar. Levantar solamente la cabeza.

Cuarto vinyasa (catvari)

Haciendo rechaka que significa exhalar. Empujar las manos firmemente contra el suelo y con la fuerza de las manos exclusivamente, lanzar las piernas hacia atrás y mantener el cuerpo recto con el peso solamente sobre las manos y los dedos de los pies.

Quinto vinyasa (Panca)

Haciendo puraka, empujar el pecho hacia adelante con la fuerza de las manos, levantar la cabeza hacia arriba, flexionar la cintura, estirar los brazos sin dejar que los muslos o las rodillas toquen el piso, y extender las piernas, los pies en punta y los empeines en contacto con el piso.

Para todos los vinyasas el cuerpo se debe mantener firme y estirado

Sexto vinyasa (sat)

Haciendo rechaka, levantar la cintura, inclinar la cabeza hacia abajo, apretar los talones contra el piso, meter el estómago para adentro por completo y mantener esta posición, mirando hacia el ombligo.

Séptimo vinyasa (sapta)

Sigue el método del tercer vinyasa, se inhala y se salta con los pies entre las manos, presionando las piernas entre sí y parándose con las rodillas estirada y los pies unidos.

Octavo vinyasa (astau)

Exhalo. Sigue el método del segundo.

Noveno vinyasa (nava)

Inhalo. Sigue el método del primero.

Samasthiti

Se inhala en los número impares y se exhala en los pares.

Este es el método para hacer el primer Surya Namaskara que frecuentemente se practica mientras se cantan mantras.

Para esto la meditación es muy importante, así como el drishti:

• Punta de la nariz (nasagra drishti) para Samasthiti, para el segundo y números pares.
• Entrecejo (broomadhya drishti) para el primer vinyasa, tercero y número impares.

Un sadhaka (aspirante espiritual) lo debe aprender con paciencia.

Método para hacer el segundo Surya Namaskara / 17 vinyasas

Rechaka (exhalación) y puraka (inhalación) son iguales que en el anterior. Es decir rechaka en número pares y puraka en impares.

Samasthiti

Primer vinyasa (ekam)

Doblar las rodillas, que deben estar unidas, levantar el pecho, subir los brazos en línea recta por encima de la cabeza, juntar las manos, reclinar la cabeza levemente hacia atrás y permanecer mirando hacia la punta de los dedos.

Segundo vinyasa (dve)

Estirar las piernas (las rodillas no se flexionan), empujar las manos contra el piso de cada lado de los pies, como en el primer Surya Namaskara y tocar las rodillas con la nariz.

Tercer vinyasa (trini)

Estirar la espalda, levantando solamente la cabeza

Cuarto vinyasa (catvari)

Hacer rechaka despacio y únicamente con la fuerza de las manos, lanzar elcuerpo hacia atrás para que tome la forma de un bastón, como se describe en el primer Surya Namaskara y quedarse con la cabeza apenas levantada.

Quinto vinyasa (panca)

Haciendo puraka, empujar el cuerpo hacia adelante con la fuerza de los brazos, levantar el pecho, arquear la espalda y mantener las piernas derechas y firmes, permanecer con los empeines contra el piso.

Sexto vinyasa (sat)

Levantar la cintura hacia arriba, empujar los talones contra el piso, inclinar la cabeza, meter el estómago hacia dentro con fuerza y mirar hacia el ombligo.

Séptimo vinyasa (sapta)

Haciendo puraka, poner el pie derecho entre las manos (que presionan el suelo), doblar la rodilla de la pierna derecha, endurecer el muslo y la rodilla de la pierna izquierda que se extiende hacia atrás, levantar los brazos en línea recta por encima de la cabeza, juntar las manos, expandir el pecho, reclinar la cabeza levemente hacia atrás y permanecer mirando las puntas de los dedos.

Octavo vinyasa (astau)

Sigue el método del cuarto.

Noveno vinyasa (nava)

Sigue el método del quinto.

Décimo vinyasa (dasa)

Sigue el método del sexto.

Undécimo vinyasa (ekadasa)

Sigue el método del séptimo pero ahora es la pierna izquierda la que se adelanta.

Duodécimo vinyasa (dvadasa)

Sigue el método del cuarto.

Décimo tercer vinyasa (trayodasa)

Sigue el método del quinto.

Décimo cuarto vinyasa (caturdasa)

Sigue el método del sexto.

Décimo quinto vinyasa (pancadasa)

Sigue el método del tercero.

Décimo sexto vinyasa (sodasa)

Sigue el método del segundo.

Décimo séptimo vinyasa (saptadasa)

Sigue el método del primero.

Samasthiti

Los aspirantes deben conocer este método que se aprende mejor con un Gurú.

Aquí nos advierte Pattabhi Jois varias cosas interesantes:

• Que en los Surya Namaskara ni en las asanas no se hace retención de aire o kumbhaka.
• Que después de los Saludos al Sol se debe rezar o practicar otras observancias religiosas sentado en Padmasana.
• Para quienes practican asanas se debe realizar primero los Saludos al Sol y luego seguir con las asanas.

Esta es la regla. Quienes cumplen este mandamiento recibirán todo lo que deseen. Y con esto, concluye el tema del Surya Namaskara.

¿Qué te ha parecido?, ¿te ha gustado?

Es interesante para mí, como aprendiz, leer las palabras del maestro. Personalmente sus palabras me transmiten una fuerte devoción y me han gustado especialmente las referencias a las escrituras (por eso las he utilizado como para separar los párrafos y que quede algo más organizado). Al leer este capítulo dedicado al Surya Namaskara he aprendido que tienen un origen, que me permito llamar “divino”, ya que interpreto que se practica desde tiempos inmemoriales, además dice que el Sol se asocia al Dios de la salud y que al adorarlo recibirás bendiciones y eliminarás enfermedades y obstáculos para ser feliz en esta vida y en las futuras.

Esto para mucha gente puede ser muy espiritual, incluso religioso, pero no olvidemos que estamos hablando de la India donde la mayor parte de la población practica la religión hinduista, que si wikipedia no me engaña, los textos védicos que nombra Pattabhi Jois en el Yoga Mala, son textos hinduistas, como los llamados Upanishad. De hecho, en la primera parte del libro (al que le dedicaré otro post), Jois trata muchos temas que tienen que ver con el estilo de vida, los hábitos y recomendaciones para la práctica, que también hay que contextualizar en su cultura porque, en mi opinión, algunas cosas chocan con nuestro modo de vida occidental.

Igualmente, me parece un texto muy sencillo y bonito y, desde que lo leí, cuando practico los Saludos al Sol trato de conectar con estas ideas de venerar al sol, quererlo, adorarlo para recibir bendiciones y poder eliminar las tres enfermedades y, lo que más me gusta, poder purificar nuestros órganos de los sentidos para poder escuchar y ver lo auspicioso. Esta parte es la mejor porque, de verdad se empieza a sentir cuando llevas tiempo practicando. Yo antes era más escéptica y nunca imaginé que hacer posturas pudiera significar que mi forma de ver el mundo pudiera cambiar, pero creo que al hacer yoga suceden muchas cosas. Creo que te transforma, una clave es la respiración, el calor que se genera hace que se mueva la sangre y unido a la capacidad de las posturas de ir “tocando” cada parte del cuerpo, tiene una gran repercusión en ti. Y esto ya es un tema empírico, es decir que hay que sentirlo para entenderlo. Para los demás, seguramente seamos unos místicos o unos extraterrestres, jaja, pero los que lo empezamos a notar, no podemos decir otra cosa, sino que esta práctica te cambia por dentro y por fuera.

¡Ahora viene lo bueno!

¿Cuál es tu experiencia practicando los Saludos al Sol? ¡Yo te voy a contar la mía, vinyasa a vinyasa!

MI EXPERIENCIA

Surya Namaskara

Empecemos por el punto de partida… Samasthiti, la postura clave. No la abandones. Tomás Zorzo en el taller que dio este noviembre en Gran Canaria (aquí tienes un post) nos dijo que si la entiendes, entiendes todo. Esta postura encierra muchas claves. A medida que avanzas en yoga, te vas dando cuenta de la importancia de estar concentrado, consciente de ti mismo, llevar la atención a la respiración para que tu práctica sea más meditativa. Así es más fácil conectar con cada parte de tu cuerpo y calmar tu mente. Para mí es una postura muy retadora. Estirarme hacia el cielo sin perder la estabilidad en la tierra, las fuerzas contrarias, el yin y el yan. La unión: yoga.

Si samasthiti es como una pauta postural neutra, los saludos al sol los interpreto como pautas del movimiento, de cómo debes sincronizar los movimientos con la respiración. Aprovecha cada momento para ser consciente de tu respiración, ella marca la acción y no al revés. Muévete con ella. Piensa en que aquí se establecen las bases de tu práctica. Los saludos al sol son una práctica en sí mismos. Ya has leído que desde nuestros antepasados se consideran el método para estar sano, para eliminar las enfermedades, para ser felices.

No se trata de hacerlo perfecto desde ya, se trata de trabajarlo a diario, tratando de seguir las reglas, repetir, repetir y repetir, volverlo automático. Atiende a tu respiración, que sea lenta y profunda, con un mismo ritmo. Entiende las dos acciones contrarias que ocurren: estirar hacia el cielo, inhalando, elevando el pecho y enraizar tus pies al suelo, exhalando, cuando bajas.

Recuerda que, a pesar de que hay una forma de hacerlo, esta forma no se refiere a que tu cuerpo sea tan flexible como los yoguis experimentados de las fotos o vídeos que veas. Esta forma te dice que estés atento a la respiración, te dice en qué movimiento debes inhalar y en cuál exhalar, te recomienda que enfoques tu mirada, que cierres los bandhas y que haya meditación.

Entonces, céntrate en estas pautas, día a día, y notarás los beneficios del yoga.

Cuando yo empecé, mi dificultad más notoria en los saludos al sol, era hacer la postura de chaturanga, el cuarto vinyasa, para mi ego era difícil aceptar que no era capaz de mantener mi cuerpo como una tabla sin tocar el suelo. Qué ignorante. Ahora creo que fue la primera cura de humildad que me dio el yoga, y todas las que me quedan…

Si tú estás empezando, quizás te sientas muy limitado por tu cuerpo, pero te recomiendo que no te centres en eso. Piensa en que, si sigues practicando a diario, tu cuerpo irá aprendiendo y cada vez te sentirás más cómodo. Es verdad que los saludos al sol son lo básico, por lo que se empieza a aprender, y puedes hacer muchos al principio hasta cansarte realmente, pero esto no significa que no te aporten lo necesario para ser un yogui. Es decir, lo que te convierte en yogui, a mi modo de ver, es la práctica diaria, tu aspiración espiritual, tu actitud mental. No eres más o menos yogui por hacer posturas avanzadas, sino por la dedicación a la práctica, con constancia.

Dicho esto, pensarás:

“Sí, Merce, lo que tú quieras, pero todos necesitamos trabajar en las posturas para conseguir la mejor versión que somos capaces”.

Estoy de acuerdo.

Te daré algunos consejos (desde mi experiencia).

Más que nada porque siempre podemos sacar algo de la experiencia de los demás.

Pero primero te pongo un vídeo de mi práctica real.

Aquí me ves haciendo tres repeticiones del primer saludos al sol y tres, del segundo.

1. El primero es para que lo veas.

2. El segundo tiene escrito el número de la vinyasa y algunas indicaciones.

3. El tercero es para que lo practiques conmigo y si te olvidas eches un ojo a la pantalla, jeje.

¡Vamos a ello!

Algunos consejos repasando los Saludos al Sol

1. Hombros separados de las orejas

En el primer vinyasa, cuando inhalo y subo los brazos por encima de la cabeza trato de no crear tensión en los hombros, mantener las escápulas abajo y estirar los brazos lo que pueda. Esto me lo dice siempre mi profesora y también nos lo recalcó bastante Marque Garaux en el taller de La Palma del año pasado (post del taller). Fue interesante porque creé una consciencia nueva en ese movimiento. Es un pequeño detalle pero todo cuenta.

2. Es mejor respirar bien que buscar la postura “perfecta”

Y me explico. Cuando exhalo abajo, en el segundo vinyasa mi intención era desde el principio que mis manos se apoyaran bien al suelo, para conectarme con la tierra, luego trataba de tocar las rodillas con la nariz, pero pensando todo esto pasaba un poco por encima la postura haciendo una respiración rápida y olvidando el drishti, cuando lo que se recomienda es hacer una exhalación lenta y mirar la nariz. Es decir, mejor no sacrifiques tu respiración por la postura “perfecta”.

3. Siempre buscar estirar la columna

En la tercera vinyasa, cuando levantaba la cabeza ni siquiera pensaba en la espalda, ahora para mí lo más importante es sentir ese estiramiento. También lo dice mucho mi profesora y Tomás Zorzo insistió en ello.

4. Trabaja tu fuerza desde el control

La cuarta vinyasa, que es el salto a chaturanga, ha pasado por muchas fases, primero caminaba y luego saltaba como podía, un poco a lo loco, sin mucho control y, en mi caso, después de un tiempo empecé a entender que es más seguro e inteligente controlar el movimiento de cara a la evolución de la práctica. No olvides empujar el suelo con las manos para saltar.

5. Abre el pecho en el “perro boca arriba”

La quinta vinyasa también ha pasado por muchas fases y hasta que mi pecho no empezó a abrirse, no la empecé a disfrutar. El yoga te va dando consciencia de lugares antes desconocidos. Para mí, el pecho es uno de esos lugares. Lo tenía totalmente cerrado. Eso y la fuerza de las piernas manteniéndolas activas son las claves del “perro boca arriba”. Es la primera extensión de espalda o backbend de la priemra serie de ashtanga, así que es importante trabajarla bien.

6. Mantener la atención en la respiración

El perro boca abajo es la sexta vinyasa y se mantiene por cinco respiraciones. Es una genial ocasión para descansar y mantenerse concentrado en la respiración. Si bien es una postura básica, no es para nada fácil al principio. Ya vimos en el Yoga Mala que se trata de empujar el suelo con las manos y con los talones, meter el estómago hacia dentro y mirar hacia el ombligo. Aunque al principio no puedas estirar las piernas del todo, no olvidar esas acciones para lograr estirar los isquiones, abrir bien las palmas de las manos y empujar el suelo. Aquí se trabajan muchas partes del cuerpo. Es un estiramiento muy bueno para la columna sin dañar la zona lumbar y creo que también fortalece brazos y pies. Para mí lo importante es encontrar la comodidad para seguir enfocada en la respiración y descansar, ya que los saludos al sol son bastante exigentes al principio.

7. Medita en movimiento

La séptima vinyasa, la octava y la novena se corresponden con la tercera, segunda y primera, para regresar a Samasthiti. Es una ocasión perfecta para automatizar los movimientos y que tu mente deje de pensar. Esto es una meditación en movimiento. Así que interioriza los movimientos y no olvides hacer los drishtis y seguir concentrado en la respiración hasta volver a la postura neutral.

8. Esfuérzate como un guerrero

Luego vienen los Saludos al Sol B que son más exigentes. Aprovecho para dar este consejo que me parece primordial. Cuando llevas cinco Saludos al Sol A, al principio, el cuerpo puede estar cansado y es normal. Incluso los que llevamos tiempo practicando sentimos la exigencia, así que aquí tendrás que hacer un poco más de esfuerzo, ¡lo que no quiere decir que llegues a la extenuación!

La diferencia con el A es que en la primera vinyasa, flexionamos las rodillas mientras inhalamos y llevamos los brazos por encima de la cabeza. Aquí trata de flexionar lo máximo, juntando bien los pies y las rodillas. Después, es todo igual que el A, hasta que llegas al perro boca abajo, que en vez de quedarte ahí respirando, se introduce una postura desafiante como es virabhadrasana o guerrero.

Aquí es donde seguramente tendrás que esforzarte un poquito.

Se entra en la postura girando el pie izquierdo y llevando el pie derecho al frente de la esterilla entre las manos, para luego subir los brazos por encima de la cabeza y juntar las palmas de las manos, drishti en pulgares. (Continúan las indicaciones en el siguiente consejo)

Todo en una inhalación. Un verdadero reto.

Sí, a todos nos cuesta, por eso te recuerdo que no te frustres. Es normal que te quedes sin aire. Este movimiento requiere práctica y sincronizar la respiración es casi imposible para los principiantes, así que si haces alguna respiración extra ¡no pasa nada! Solo tienes que recordar que a la larga la idea es hacerlo todo en una inhalación y con la práctica diaria, ¡todo llega!

9. Ten confianza

Una clave para evolucionar en la vida y en el yoga es tener confianza en uno mismo. Seguir hacia delante con determinación. Es decir, no desistir. Yo creo que mucha gente cuando empieza se desanima porque lo ven difícil, pero en realidad lo que importa es aguantar porque hay un momento en el que, al repetirr lo mismo cada día, el cuerpo va entendiendo ¡hasta que deja de ser difícil!

(Seguimos guerreando con el Saludo al Sol B…)

Salimos de la postura del guerrero, caminando o saltando a chaturanga, perro boca arriba, perro boca abajo y de ahí volvemos al guerrero pero con el pie contrario. Inhalando giramos detrás el pie derecho y el izquierdo entre las manos, subimos brazos, miramos pulgares. Luego chaturanga, perro boca arriba, perro boca abajo. (continuamos en el último consejo)

10. Repetición

No hay más. Repetir a diario, seguir las indicaciones, centrarse en respirar y mantener una práctica constante y continuada en el tiempo es lo que más te ayudará con la práctica.

(Y ya terminamos el Saludo al Sol B…)

Descansamos las cinco respiraciones y como en el A, hacemos lo mismo pero al revés para volver a Samasthiti, recordando flexionar las rodillas al inhalar en la última vinyasa, que es la diecisiete.

El Saludo al Sol B se suele repetir tres veces si vas a continuar con las asanas de la primera serie. Se suelen hacer cinco saludos del A, y tres del B. Pero como al principio tu práctica serán solo los Saludos al Sol, puedes repetirlos más veces.

Por ejemplo, cinco del A y cinco del B o los que sean necesarios para que seas capaz de recordarlos tú solo, siempre sin llegar a la extenuación, pero sí con la finalidad de interiorizarlos y memorizar los movimientos sincronizados con las inhalaciones y las exhalaciones.

Pues hasta aquí el primer post dedicado al capítulo de los Saludos al Sol del Yoga Mala de Pattabhi Jois.

Como siempre, espero que te sea muy útil y a partir de ahora los practiques a diario y consigas una vida saludable y feliz.

OM SHANTI SHANTI SHANTI